TREINO DE ALONGAMENTO Sonny Gray Cartoon T-Shirt 748Custom Mother s Day T-Shirt , Francisco Lindor Hometown Collection T-Shirt 1970Paul Goldschmidt Spring Training Jersey , Didi Gregorius Cool Base Jersey , Men s Joe DiMaggio Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s San Francisco Giants Heathered White Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 , Padres Matt Kemp #27 1936 Throwback Jersey 19891Men s Kansas City Royals Independence Day White 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey 21038Men s Chris Sale White Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth New York Mets Royal Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Women s Chicago Cubs Royal #17 Kris Bryant 2018 LLWS Players Weekend KB T-Shirt Players Weekend 25028Men s Madison Bumgarner San Francisco Giants Black Player Name & Number T-Shirt Name and Number 27762Mike Moustakas Moose Royals Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 28027Hanley Ramirez Red Sox Red 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey 32470Jeurys Familia La Fama Mets Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Byron Buxton #25 Minnesota Twins White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day 34329Men s Oakland Athletics Navy #10 Marcus Semien 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 34880Men s Oakland Athletics White #26 Matt Chapman 1968 Throwback Jersey Throwback 373582018 Nike Swingman Black Brooklyn Nets #9 DeMarre Carroll Jersey-City Edition- Men s , Men s Portland Trail Blazers #50 Caleb Swanigan Official Practice Cotton The Dance Never Ends Red T-Shirt , Golden State Warriors Adidas 2017 NBA The Finals Western Conference Champions Snapback White hat 424612016 MLB All-Star Game American Mike Moustakas Cool Base Jersey 437862017-18 Youth Los Angeles Lakers Nike Swingman #0 Kyle Kuzma Jersey-City Edition- Black , Original Retro Brand Michigan State Spartans #2 Jaren Jackson Jr. NCAA Vault MAC Throwback Basketball Jersey - White Michigan State Spartans , Chicago Bulls #23 Michael Jordan Black City Lights Jersey 66030Men s Jeremy Lamb Hornets #3 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition , Youth Khem Birch Magic #24 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Philadelphia 76ers Amir Johnson #5 Backer Name and Number Royal T-shirt , Youth s Josh Richardson Heat #0 City Edition Swingman Jersey - White 71257
2018 LLWS Yadier Players Yadi Weekend Cardinals Red Yadier #4 Molina Yadi Jersey Men s

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

2018 LLWS Players Weekend St. Louis Cardinals Red #4 Yadier Molina Yadi Jersey Players Weekend 17468 c2a8995

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão