TREINO DE ALONGAMENTO Hector Rondon Mother s Day T-Shirt 902Sammy Solis St. Patrick s Day T-Shirt , Gabriel Moya Father s Day T-Shirt 1227Clayton Kershaw Stars & Stripes Jersey , Steven Souza Jr. Players Weekend Jersey , Men Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Static Logo T-Shirt 2017 World Series Champions Static Logo , Chicago Cubs Majestic Official Cool Base Team Gray Jersey , Rockies #55 Jon Gray Gray Wolf Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 20911Men s New York Mets White Black 2017 Memorial Day Cool Base Team Jersey Memorial Day 22048Toronto Blue Jays Blank White Authentic Flexbase Collection Jersey , Anthony Rizzo #44 Cubs Gray 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey 25912Miami Marlins Blank White Authentic Flexbase Collection Jersey , Chris Archer #22 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 27858Youth Zack Greinke Arizona Diamondbacks National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Diamondbacks 29718Los Angeles Dodgers Chase Utley Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative 33044Men s Brooklyn Nets #12 Joe Harris Black Satin Full Snap Jacket , Men s 2018-19 Golden State Warriors #4 Nike Swingman Black Quinn Cook Statement Jersey 42488Phoenix Suns #4 2018 Nike Swingman Tyson Chandler white Jersey-Association Edition- Men s , Detroit Pistons #8 2018 Nike Swingman Henry Ellenson white Jersey-Association Edition- Men s , Mariners #50 Nick Vincent Hubba Hubba Aqua 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 52102Youth s Shaun Livingston Warriors #34 City Edition Swingman Jersey - Gold City Edition 57440Kyle Lowry #7 2016 Rio Olympics Home White Jersey 59046San Antonio Spurs Patty Mills #8 City Camo Jersey , Golden State Warriors Nick Young #6 2017-18 Classic White Jersey , Men s Sacramento Kings #24 Buddy Hield Blue Hardwood Classic Swingman Jersey 65456Myles Turner Indiana Pacers #33 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 68873Men s Clippers Icon Swingman Basketball Shorts - Blue Icon 732862018 All-Star Philadelphia 76ers Joel Embiid #21 Black Jersey-Women 75178Youth Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey , Youth Majestic Jabari Blash Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81917
Under Armour Boston online Red Sox #5 Lin Tzu-Wei Lin UA Gray Cartoon T-shirt

Under Armour Boston online Red Sox #5 Lin Tzu-Wei Lin UA Gray Cartoon T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Tzu-Wei Lin Cartoon T-Shirt 90 a329ca4

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão