TREINO DE ALONGAMENTO Dillon Maples Father s Day T-Shirt 1055Patrick Corbin Mother s Day Jersey 6024Jordan Zimmermann Name and Number Hoodie 6995Los Angeles Angels #27 Mike Trout Scarlet 2018 Spring Training Flex Base Jersey 17362Men Chicago Cubs Royal Father s Day Dad #1 Pullover Hoodie 22614Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #71 Drew Steckenrider Steckasaurus Jersey Players Weekend , Philadelphia Phillies Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt 26873Men s Aaron Judge New York Yankees Navy Hometown Collection Judge s Chambers T-Shirt Judge s Chambers , Houston Astros Evan Gattis White Cool base Jersey Cool base Jersey 28789Men s Houston Astros Orange #22 Josh Reddick 2018 LLWS Players Weekend Red Dawg Jersey Players Weekend 30163Men s Juan Lagares #12 New York Mets White Father s Day Cool Base Jersey Father s Day , Men s St. Louis Cardinals Red #33 Tyson Ross 2018 LLWS Players Weekend Freeway Jersey Players Weekend 37314Men s Kansas City Royals Royal #25 Brian Goodwin 2018 LLWS Players Weekend B. Good Jersey Players Weekend 38832Men s Milwaukee Brewers Navy #25 Jordan Lyles 2018 LLWS Players Weekend Jordy Jersey Players Weekend , Men s Seattle Mariners Aqua #50 Nick Vincent 2018 LLWS Players Weekend Hubba Hubba Jersey Players Weekend 39213Women s Astros #16 Brian McCann 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 39855Houston Astros #5 Jeff Bagwell White 2004 Throwback Jersey 40151Men s 18-19 Phoenix Suns #33 Ryan Anderson Nike Swingman Black Statement Jersey , women Houston Rockets #28 Tarik Black red nike Swingman Jersey 2018 -Icon Edition , Men s Warriors Kevin Durant #35 2018 NBA Finals Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon , Golden State Warriors #11 Klay Thompson 2016-17 Blue Road Jersey , Men NBA 2018-19 Tony Parker Hornets #9 Association Swingman Jersey - White Association , Jeremy Lin Los Angeles Lakers #17 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 57044Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #4 Iman Shumpert Statement Black Swingman Jersey , Men s Oklahoma City Thunder #12 Steven Adams Association White Player Performance Polo , Men s Houston Rockets #3 Chris Paul Black Player Polo - Statement Edition Statement 63773Chicago Bulls Michael Jordan #23 Retire Player City Edition White Jersey , Cavaliers #1 Dad Logo 2016 Father s Day Swingman Jersey-White Father s Day Jersey , Portland Trail Blazers Male Gary Payton II #5 City Black Jersey , Michael Jordan Chicago Bulls #45 Red Swingman Jersey 80438
Red has Kent a Bazemore Statement Jersey 2017-18 Hawks Men But s

Red has Kent a Bazemore Statement Jersey 2017-18 Hawks Men But s

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s 2017-18 Atlanta Hawks #24 Nike Swingman Red Kent Bazemore Statement Jersey 50730 ef7e156

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão