TREINO DE ALONGAMENTO Nolan Arenado Mother s Day T-Shirt , Francisco Lindor Mother s Day Jersey 5232Nolan Arenado Flex Base Jersey 5562Women s Astros #47 Chris Devenski 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Women Houston Astros Gray 2017 World Series Champions Franchise Long Sleeve V-Neck T-Shirt 2017 World Series Champions Franchise Long Sleeve 9038Men s 2017 Home Run Derby Side Patch Cleveland Indians Black 59FIFTY Fitted Hat 2017 Home Run Derby , Baltimore Orioles Fanatics Branded Black Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , New York Yankees #99 Aaron Judge Navy Fashion Official Cool Base Jersey , Chicago White Sox Slider Navy Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection 21233Chicago White Sox 2016 Mother s Day Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 212812017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #12 Francisco Lindor White Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23515Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #28 Nolan Arenado Nado Jersey , Detroit Tigers Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt , Jason Hammel Hammer Royals Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Astros #36 Will Harris 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , New York Yankees White #27 Giancarlo Stanton 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes , 2017 Independence Day Stars & Stripes San Francisco Giants #8 Hunter Pence Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 47990Youth 2018 NBA All-Star Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook White Swingman Jersey Oklahoma City Thunder , Men Dirk Nowitzki Mavericks #41 2004 NBA All-Star Swingman Jersey - White 2004 NBA All-Star , Women s Charlotte Hornets #40 Cody Zeller Icon Edition Teal Swingman Jersey Icon Edition , Men s Rodney Hood Cavaliers #1 City Edition Swingman Jersey - Gray , Women s Pat Connaughton Blazers #5 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 65797San Antonio Spurs Dejounte Murray #5 Statement Gray T-shirt 66114Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #8 Danilo Gallinari City Edition Blue Swingman Jersey 67073Charlotte Hornets #2 Marvin Williams Purple Road Jersey 72718Men s Alex Poythress Pacers #0 Association Edition Swingman Jersey - White , NBA Men Utah Jazz #2 Joe Ingles City Edition Pullover Hoodie - Red City Edition 74553Sacramento Kings Frank Mason III #10 Performance Gray T-shirt 74739Women s Julius Randle Lakers #30 Purple Jersey , Los Angeles Clippers Mike Scott #30 White Association Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão