TREINO DE ALONGAMENTO Josh Osich Memorial Day T-Shirt 17332017 World Series Champions 9FIFTY Adjustable Snapback Astros Navy Hat 2017 World Series Champions 9FIFTY , Men s Pittsburgh Pirates Heathered Charcoal Win Stripe Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Win Stripe 17035Chicago White Sox Gray #10 Yoan Moncada 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey , Minnesota Twins White 2018 Jackie Robinson Day Cool Base Jersey 2018 Jackie Robinson Day , St. Louis Cardinals 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Men s Philadelphia Phillies 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Men s George Springer Houston Astros Navy 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 26054Tampa Bay Rays Throwback White #2 Denard Span 1998 Jersey 27807Kelvin Herrera #40 Kansas City Royals Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Women s Justin Turner Los Angeles Dodgers National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Dodgers 31832Miguel Sano Boqueton Twins Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 32607Women s Boston Red Sox White #11 Rafael Devers 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason 34384Chicago Cubs Ron Santo Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 34410Giancarlo Stanton Miami Marlins #27 Camo Fashion 2016 Memorial Day Flex Base White Jersey , Women s Oakland Athletics Green #50 Mike Fiers 2018 LLWS Players Weekend Kai Jersey Players Weekend , 2018 Nike Swingman opal Philadelphia 76ers #20 Markelle Fultz Jersey-City Edition- Men s , Black Youth 2018 Game Swingman Detroit Pistons #0 Andre Drummond NBA All-Star Jersey 46557New Orleans Pelicans #23 2018 Nike Swingman Anthony Davis white Jersey-Association Edition-Youth 47757Nerlens Noel Youth Statement Jersey 2018-19 Oklahoma City Thunder #3 Nike Swingman-Statement Edition 48763Men s Dave Winfield Brown Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s - Toronto Raptors Red #7 Kyle Lowry Icon T-Shirt , Youth Warriors David West #3 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement 61803Houston Rockets Ryan Anderson #33 2017-18 Association White Jersey 62023Los Angeles Lakers Julius Randle #30 City Black Jersey , 2016 NBA Draft Pick Toronto Raptors #42 Jakob Poeltl Alternate Swingman jersey-Black 69956Miami Heat Wayne Ellington #2 City White T-shirt , Brooklyn Nets Spencer Dinwiddie #8 City Black Jersey 71731Milwaukee Bucks Brandon Jennings #11 Classic Edition White Jersey - Youth 71787NBA 2017-18 Sacramento Kings #20 Harry Giles Icon Purple Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão