TREINO DE ALONGAMENTO Custom Gold Limited T-Shirt 2490Billy Hamilton Stars & Stripes Jersey 4925Brett Anderson Players Weekend Jersey 6191Justin Turner Name and Number Hoodie 6927Women s Cubs 2016 World Series Champions Locker Room T-Shirt , Giants 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , 2018 Mother s Day New York Yankees White Jersey 19627San Francisco Giants Memorial Day Cool Base Jersey 21118Men s Shane Victorino White Throwback Jersey Throwback Jersey , Clayton Kershaw Los Angeles Dodgers #22 Majestic Authentic Collection Flexbase Royal Jersey , Women s St. Louis Cardinals Carlos Martinez #18 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Johnny Cueto Giants Gray Road Alternate On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Road Alternate 60th Season 34121Women Charlie Morton Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 35204Golden State Warriors # 30 Stephen Curry White NBA Snapback Hat , Youth Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns Navy Swingman Jersey-Icon Edition , Men s Juan Lagares Camo World Series Jersey World Series Jersey , Men s New York Knicks Black Fanatics Branded Pride T-shirt , Under Armour Stephen Curry BACK 2 BACK MVP Pack White Black Basketball Shoes - Men s , Klay Thompson #11 2016 Rio Olympics Home White Jersey 55807Marco Belinelli San Antonio Spurs #3 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 57489Men NBA 2018-19 Denver Nuggets #15 Nikola Jokic Icon Edition Player Polo - Navy Icon Edition 61315Women s Houston Rockets #10 Eric Gordon Icon Red Swingman Jersey , Mitchell & Ness Men s NBA New York Knicks Royal Seasoned Pro Mesh Button-Up Jersey Shirt Seasoned Pro Mesh Button-Up , Oklahoma City Thunder #21 Andre Roberson White Home Jersey 69672Garrett Temple Memphis Grizzlies #17 Icon Navy Jersey 70447New York Knicks Enes Kanter #00 Association White Jersey - Youth 71739Youth s DeAndre Liggins Pelicans #34 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Men NBA 2018-19 Landry Shamet 76ers #5 Statement Swingman Jersey - Red Statement , Keita Bates-Diop Minnesota Timberwolves #33 Association White Jersey , Men s Majestic Jim Johnson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey 81275
Andrew all up Bogut Golden State Warriors Gold 2013 Christmas wise Day Swingman Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão