TREINO DE ALONGAMENTO Josh Osich St. Patrick s Day T-Shirt , Chad Kuhl Name and Number Hoodie 7434Giancarlo Stanton Name and Number Hoodie 7621Men s Anthony Rizzo Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #26 Chase Utley White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Philadelphia Phillies Cream 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 16520Detroit Tigers Gray 2018 Stars & Stripes Men s Flex Base Jersey Stars & Stripes 16667Men s Chicago White Sox Black Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Blue Stars & Stripes 2016 Independence Day Cool Base Jersey 189882017 Independence Day Stars & Stripes Detroit Tigers #8 Justin Upton White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Atlanta Braves 2018 LLWS Players Weekend Navy #22 Nick Markakis TTT Jersey Players Weekend 21886Ryan Braun #8 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 22929Men s Tony Gwynn Coffee Throwback Jersey Throwback Jersey , Milwaukee Brewers Mother s Day Jersey , Arizona Diamondbacks Paul Goldschmidt White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 26588Cincinnati Reds Joey Votto Red/White Cool base Jersey Cool base Jersey 28774Men s Florida Gators White 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions CWS T-Shirt 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions , Men s Ian Happ #8 Chicago Cubs Gray Father s Day Gift Cool Base Jersey Father s Day , Oklahoma City Thunder Alternate Swingman Shorts Orange , Los Angeles Lakers #24 Kobe Bryant 2014-15 White Home Jersey 53966Derrick Rose Chicago Bulls #1 Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey , Marco Belinelli San Antonio Spurs #3 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 57501Men s 2017-18 Indiana Pacers #4 Victor Oladipo Statement Gold Swingman Jersey , Men NBA 2018-19 Boston Celtics #9 Brad Wanamaker City Edition Gray Swingman Jersey 70963Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #51 Boban Marjanovic icon Blue Swingman Jersey 71954Women s Bryn Forbes Spurs #11 Icon Swingman Jersey - Black 73574Brooklyn Nets DeMarre Carroll #9 Association White T-shirt , Men 2018 NBA Draft Dallas Mavericks #77 Luka Doncic Icon Edition Blue Swingman Jersey , Chicago Bulls Robin Lopez #42 White City Edition Jersey , Men s Majestic Huston Street Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Flexbase Collection Jersey 82587
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão