TREINO DE ALONGAMENTO Andrew Kittredge Mother s Day T-Shirt , Men s Houston Astros Navy Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Mother s Day Detroit Tigers #9 Nick Castellanos Gray Jersey Mother s Day , Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Philadelphia Phillies Red V-Neck T-Shirt Mother s Day Mom , American League 2018 MLB All-Star Navy #39 Edwin Diaz Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18157Seattle Mariners Fanatics Branded Navy Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Los Angeles Angels Father s Day Jersey , Paul Goldschmidt #44 Arizona Diamondbacks Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 26547New York Yankees Star Wars Wookiee Of The Year Hoodie 26878Men s Mookie Betts Boston Red Sox Navy Hometown Collection Mookie Monstah T-Shirt Hometown Collection , San Francisco Giants Madison Bumgarner tan Cool Base Jersey World Series Jersey , Dustin Pedroia Red Sox White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason , Men s Jon Lester #34 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program 28525Youth Corey Seager Los Angeles Dodgers White Replica Cool Base Jersey Replica , Aaron Nola #27 Philadelphia Phillies White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Michael Wacha Cardinals Scarlet 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey 32839Women s Seattle Mariners Aqua #32 Marco Gonzales 2018 LLWS Players Weekend Gonzo Jersey Players Weekend 39227Houston Astros Gray 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 398642018 Mother s Day Toronto Blue Jays White Jersey Mother s Day 47082Men s New Orleans Pelicans #11 Jrue Holiday Pagowski Collab Cotton Nike White T-Shirt , Milos Teodosic Jersey 2018 Men s Los Angeles Clippers #4 Nike Swingman -Icon Edition , Men s - Toronto Raptors Black #7 Kyle Lowry City T-Shirt 51901Men s Timofey Mozgov Nets #20 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 60565Men 2018-19 Michael Kidd-Gilchrist Hornets #14 30th Anniversary City Edition Swingman Jersey - Black 30th Anniversary City Edition 61259Women s Cavaliers Ante Zizic #41 2018 NBA Finals Patch Jersey - Maroon Icon Edition Jersey 62351Cleveland Cavaliers J.R. Smith #5 NBA Finals Bound Icon Maroon Jersey 63210Boston Celtics Jaylen Brown #7 Statement Black Jersey , Men s 2017-18 Indiana Pacers #6 Cory Joseph City Edition Navy Swingman Jersey 74999Houston Rockets Brandon Knight #11 Black Statement Jersey 75981Men s Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão