TREINO DE ALONGAMENTO Brandon Kintzler Players Weekend Jersey , Youth 2017 MLB All-Star American League Chris Sale Majestic Name and Number T-Shirt Red Sox 9880Youth Joc Pederson White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 11620Men s Arizona Diamondbacks Cream Hardball Tie-Dye T-Shirt Hardball Tie-Dye , Men s Ricky Romero Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Derek Jeter #2 New York Yankees White Home Retirement Patch Cool Base Jersey Retirement Patch 27112Youth Brian McCann Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 29787Youth Minor League Baseball Toledo Mud Hens Navy Baseball T-Shirt Baseball , Men s Eric Thames Milwaukee Brewers Navy Can t Tame Thames T-Shirt Can t Tame Thames , Boston Red Sox Pedro Martinez Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , 2017 Little League World Series Mets Jay Bruce Bruuuce Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 457722015 MLB All Star American #11 Brett Gardner Jersey , Men s Josh Donaldson Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Raymond Felton Youth Statement Jersey 2017-18 Oklahoma City Thunder #2 Nike Swingman-Statement Edition , Men s 47 All-Star Game Scrum Logo Short Sleeve T-Shirt 51387American League 2016 MLB All-Star Game T-Shirt , Blue Men s Golden State Warriors #11 Klay Thompson Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition , Kawhi Leonard San Antonio Spurs #2 Black Revolution 30 Swingman Youth Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 56491Men s 2017-18 Indiana Pacers #25 Al Jefferson Statement Gold Swingman Jersey , 2018 All-Star Golden State Warriors Klay Thompson #11 White Jersey-Women 61732Men s Victor Oladipo Pacers #4 Icon Edition Swingman Jersey - Navy 63068Golden State Warriors Hardwood Classic Shorts-Gold Hardwood Classics Throwback Jersey , Men Texas Longhorns #4 Mohamed Bamba NCAA Basketball Jersey - Orange 66451Men s Eric Gordon Rockets #10 Statement Edition Swingman Jersey - Black , Brooklyn Nets Youth Shabazz Napier #13 Icon Edition Black Jersey , Youth s Ron Baker Knicks #31 Association Edition Swingman Jersey - White 69408Men s UCLA Brins #3 Aaron Holiday NCAA Basketball Jersey - Blue , Men s Golden State Warriors #2 Jordan Bell Black Camo Fashion Swingman Jersey 731782014 NBA All Star Eastern Red Shorts 76063Youth Denver Nuggets #25 Malik Beasley Gold Swingman Jersey - Statement Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão