TREINO DE ALONGAMENTO Nolan Fontana Mother s Day T-Shirt , Michael Brantley St. Patrick s Day T-Shirt 2943Pedro Strop St. Patrick s Day T-Shirt 3351Derek Law Stars & Stripes T-Shirt , Roberto Alomar Mother s Day Jersey , Donnie Hart Name and Number Hoodie , Men s Arizona Diamondbacks Red Star Wars Jedi Strong T-Shirt Star Wars , Men Pittsburgh Pirates Black Against The World Long Sleeve T-Shirt Against The World Long Sleeve 17066Women s Clayton Kershaw Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 202302018 Mother s Day Arizona Diamondbacks White Jersey Mother s Day , 2016 MLB All-Star Game National Paul Goldschmidt Cool Base Jersey 23288Andrew McCutchen #22 Official Throwback Cool Base Jersey , Baltimore Orioles Father s Day Jersey , 2018 LLWS Players Weekend Tampa Bay Rays Light Blue #20 Tyler Glasnow Mini Horse Jersey Players Weekend , National League Diamondbacks Jake Lamb Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt 30725Kansas City Royals Kelvin Herrera Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Minnesota Twins Joe Mauer White Cool base Jersey Cool base Jersey 31743Women s National League Orange 2017 MLB All-Star Game Personalized Name & Number T-Shirt Name and Number 33789Nike Lebron James XI Lebron 11 mid Red Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , Mitch Creek Jersey 18-19 Youth Brooklyn Nets #5 Nike Swingman Icon-Edition 419642017-18 Nike Swingman Gold Golden State Warriors #25 Chris Boucher Jersey-City Edition- Youth , Nike Lebron James XII Lebron 12 Mens mid Red Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , Noah Vonleh Youth Statement Jersey 2017-18 Chicago Bulls #30 Nike Swingman-Statement Edition , Men s Washington Wizards #13 Marcin Gortat Adidas Swingman Alternate White Jersey , Arizona Diamondbacks Paul Goldschmidt Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Rangers #35 Cole Hamels Hollywood Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , NCAA LSU Tigers #25 Ben Simmons White USA Flag Fashion College Basketball Jersey LSU Tigers , Allen Crabbe Portland Trail Blazers #23 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 70034Los Angeles Lakers Male Joel Berry II #18 City Black Jersey 74100Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Black Camo Fashion Swingman Jersey 80330
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão