TREINO DE ALONGAMENTO Jose Peraza Home Jersey 37632018 Gold Program Houston Astros #50 Charlie Morton White Cool Base Jersey 2018 Gold Program , Yankees 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Women s 2017 MLB All-Star American League Corey Kluber Majestic Name and Number T-Shirt Indians 9873Cleveland Indians Camo Team Logo Olive Baseball T-Shirt , Men s Bryce Harper Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Philadelphia Phillies White 2017 Stars & Stripes Custom Flex Base Jersey 2017 Stars & Stripes , Women s 2017 Mother s Day Milwaukee Brewers Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day , 2018 Memorial Day San Francisco Giants Gray Cool Base Jersey , Men s Chicago Cubs Authentic Collection Addison Russell #27 White 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 225952016 MLB All-Star American Astros Carlos Correa #1 Gold Cool Base Jersey 25554Men s Kenley Jansen #74 Los Angeles Dodgers Gray Father s Day Cool Base Jersey Father s Day , San Francisco Giants Joe Panik Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Washington Nationals Red #64 Spencer Kieboom 2018 LLWS Players Weekend Boomer Jersey Players Weekend , San Antonio Spurs #10 DeMar DeRozan Youth Gray Swingman Nike Jersey - City Edition , Orlando Magic #24 2017-18 Nike Swingman Khem Birch white Jersey-Association Edition- Men s 44392Kyle Anderson Youth Statement Jersey 2017-18 San Antonio Spurs #1 Nike Swingman -Statement Edition 47507Willie Mays #24 Majestic Throwback Flex Base Jersey , Men s New York Knicks #1 Royal Father s Day Long Sleeve T-shirt 49067Tyrone Wallace Jersey 18-19 Youth Los Angeles Clippers #12 Nike Swingman Icon-Edition 49901Men s - Chicago Bulls Black #22 Cameron Payne Statement T-Shirt 51887Klay Thompson Golden State Warriors #11 White Women Swingman Home Jersey Women Jersey , Men s Paul George Thunder #13 Icon Swingman Jersey - Blue , Men 2018-19 Charlotte Hornets #15 Kemba Walker 30th Anniversary Classic Edition Black Swingman Jersey , Men s 2017-18 Miami Heat #21 Hassan Whiteside Statement Red Swingman Jersey 62094Youth 2017-18 Orlando Magic #31 Terrence Ross Statement Black Swingman Jersey , Rockets James Harden Red Hand-Painted Canvas Shoes , New York Knicks Mitchell Robinson #26 Statement White Jersey - Youth 75637Women s Golden State Warriors #3 David West Icon Royal Swingman Jersey , Women s Majestic Nate Smith Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81418
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão