TREINO DE ALONGAMENTO Brett Phillips Father s Day T-Shirt , Miguel Cabrera Mother s Day Jersey , Corey Seager Name and Number Hoodie 6676Reymin Guduan Name and Number Hoodie , 2017 Little League World Series Mets Paul Sewald Paulie Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 9684Baltimore Orioles Fanatics Branded Black Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Men s San Francisco Giants Black Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year 178952017 Little League World Series Diamondbacks Jorge De La Rosa George Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , 2017 Mother s Day Texas Rangers #30 Nomar Mazara White Jersey Mother s Day 23891Men Jackie Robinson St. Louis Cardinals Gray 2018 Authentic Flex Base Jersey 2018 Authentic 25358Women s Toronto Blue Jays Royal Cooperstown Collection Wahconah T-Shirt Cooperstown Wahconah 25479Los Angeles Dodgers Cooperstown Collection Jersey , Women George Springer Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 26087Women s Los Angeles Dodgers Royal #9 Yasmani Grandal 2018 LLWS Players Weekend Yazmanian Devil Jersey Players Weekend 32274Carlos Carrasco Cookie Indians Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Cleveland Indians Larry Doby Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 38080NBA 2016-17 Christmas Day New Orleans Pelicans #44 Solomon Hill White Swingman Jersey 47740Youth 2018-19 Chicago Bulls #20 Nike Swingman Black Rawle Alkins Statement Jersey , Men s Roberto Clemente Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 52139NBA 2017-18 Boston Celtics #42 Al Horford Association White Jersey , Men s Phoenix Suns #2 Eric Bledsoe Hawkins Honor Patch Association White Swingman Jersey , Men s UCLA Brins #3 Aaron Holiday NCAA Basketball Jersey - White , Women s Brooklyn Nets #22 Caris LeVert Icon Edition Black Swingman Jersey , Toronto Raptors Chris Boucher #25 Statement Black Jersey - Youth 74835Indiana Pacers Cory Joseph #6 Icon Navy Jersey - Youth , 2018-19 Atlanta Hawks Male Trae Young #11 Hardwood Classic Blue Jersey , Men s 2017-18 Miami Heat #22 Luke Babbitt City Edition White Swingman Jersey 77308Men s 2017-18 Phoenix Suns #12 T.J. Warren Association White Swingman Jersey 78321Indiana Pacers Edmond Sumner #5 City Navy T-shirt , Men s Majestic Eric Young Jr. Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 82042
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão