TREINO DE ALONGAMENTO Gary Sanchez Father s Day T-Shirt , Raimel Tapia Father s Day T-Shirt , 2017 Mother s Day Toronto Blue Jays #55 Russell Martin White Jersey Mother s Day 13311Toronto Blue Jays Women s 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson White Cool Base Home Jersey , Men s Sandy Koufax Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 20218Men s Nelson Cruz Black All-Star Jersey All-Star Jersey , Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #51 Jake McGee Maccheez Jersey Players Weekend , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #56 Kole Calhoun Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23025Men s Washington Nationals 2018 Mother s Day Gray Flex Base Road Team Jersey 26530Men s Manny Machado Baltimore Orioles Black Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Minnesota Twins Roshe Shoes 29630Yasiel Puig #66 Los Angeles Dodgers Majestic White Flexbase Authentic Collection Player Jersey , National League Diamondbacks Jake Lamb Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt , Men s San Francisco Giants 2018 Mother s Day Gray Flex Base Road Team Jersey , Men s Jeff Samardzija San Francisco Giants Cream Player Name & Number T-Shirt Name and Number 35330Oakland Athletics Dennis Eckersley White Cool base Jersey Cool base Jersey 38038Aristides Aquino Reds White Alternate 2018 Authentic Collection Player Flex Base Jersey 2018 Alternate Authentic , 2017 Little League World Series Royals Danny Duffy Bear Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 43683Cleveland Indians Gray #12 Francisco Lindor 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , Men s Luis Aparicio Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , James Harden Houston Rockets #13 Black Metals Fashion Limited Edition Jersey Metals Fashion Limited Edition Jersey 56059NCAA LSU Tigers #25 Ben Simmons White USA Flag Fashion College Basketball Jersey LSU Tigers 60401Indiana Pacers #7 Al Jefferson White Home Jersey , Philadelphia 76ers Justin Anderson #1 Backer Name and Number Red T-shirt , Lakers Kyle Kuzma Gold NBA 2017-18 Icon Jersey , NBA Men s Detroit Pistons #22 Kay Felder Satin Full Snap Jacket - Blue Satin Full Snap 73486Los Angeles Clippers Milos Teodosic #4 Association White Jersey , Oklahoma City Thunder #30 Norris Cole New Swingman Home Jersey - White , Women s Majestic Blake Wood Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82397
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão