TREINO DE ALONGAMENTO Brandon Morrow Father s Day T-Shirt , Addison Russell Mother s Day T-Shirt 3098Madison Bumgarner Father s Day Jersey 5509Kyle Schwarber #12 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , American League 2018 MLB All-Star Navy Aroldis Chapman Name & Number T-Shirt Name & Number 18251Chicago White Sox MLB Marvel Black Panther Black King of the Diamond Fanatics Branded T-Shirt King of the Diamond 21287Miami Marlins Salute To Service Olive Hoodie , Cleveland Indians Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , A.J. Pollock Diamondbacks Gray Black Road 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Road 20th Anniversary 30334Men s Brandon Belt San Francisco Giants Orange Player Name & Number T-Shirt Name and Number 32698Cincinnati Reds Tony Perez Red Cool base Jersey Cool base Jersey , Hernan Perez Pan Blanco Brewers Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 37612Jacob Evans Youth Jersey Golden State Warriors 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Men s 2017-18 Denver Nuggets #14 Nike Swingman gold Gary Harris Statement Jersey 50518Men s - Houston Rockets Red #13 James Harden City T-Shirt 51935Chicago White Sox Memorial Day Cool Base Jersey , Rays #24 Nathan Eovaldi Evo Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler New Swingman Home Jersey-White , Golden State Warriors #9 Andre Iguodala 2015 Finals White Jersey , Youth s Evan Fournier Magic #10 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 65666Men s Pat Connaughton Blazers #5 Association Swingman Jersey - White , Men Team USA #14 Amile Jefferson FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - Navy FIBA Americas 66598Solomon Hill New Orleans Pelicans New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey , Men 2018 NBA Draft Jaylen Adams Hawks #10 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition , Sacramento Kings #17 Garrett Temple 2016-17 White Home Jersey , James Nunnally Minnesota Timberwolves #12 Icon Navy Jersey 77183Phoenix Suns Tyler Ulis #8 Black 2017-18 Statement Jersey 79428NBA 2017-18 Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid Association White Swingman Jersey , Youth Los Angeles Lakers #12 Channing Frye Black Swingman Jersey - City Edition Edition 80479Youth Boston Celtics #55 Greg Monroe White Swingman Jersey-Association Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão