TREINO DE ALONGAMENTO Jason Hammel Mother s Day T-Shirt 2108Chris Rusin Father s Day T-Shirt 2389Ken Giles Mother s Day T-Shirt 2684Men s Roger Maris Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 9306Boston Red Sox Locker Room Defend Navy 2018 AL East Division Champions Big & Tall T-Shirt 2018 AL East Division Champions , Women s Atlanta Braves White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 19813Men Kansas City Royals Salvador Perez #13 Royal 2018 Spring Training Flex Base Player Jersey 210502016 MLB All-Star National Nationals Bryce Harper #34 Brown Flex Base Jersey , St. Louis Cardinals Name and Number Hoodie , Houston Astros 2017 World Series Champions Locker Room Fleece Pullover Heather Gray Hoodie 2017 World Series Champions Locker Room Fleece 400302017-18 Youth Denver Nuggets Nike Swingman #22 Richard Jefferson Jersey-City Edition- Navy , Baltimore Orioles V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State , Philadelphia Phillies 2018 LLWS Players Weekend Scarlet #33 Justin Bour JB Jersey Players Weekend 53808Nike Kyrie Irving III Black Basketball Shoes - Men s , Jimmy Butler Chicago Bulls #21 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Men 2018 NBA All-Star Boston Celtics #42 Al Horford Jersey - Black Boston Celtics 59593Youth 2018 NBA All-Star San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge Jersey - Black San Antonio Spurs 60625Jamal Crawford Los Angeles Clippers #11 Red Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 62156Cleveland Cavaliers J.R. Smith #5 City Gray T-shirt 63216Golden State Warriors Draymond Green #23 White 2017-18 Hardwood Classic Jersey , Men s Jerian Grant Bulls #2 Icon Swingman Jersey - Red , Men s Josh Hart Lakers #5 Classic Edition Swingman Jersey - Blue , Los Angeles Lakers Channing Frye #12 Statement Purple T-shirt , Men 2018 NBA Draft DeAndre Ayton Suns #22 City Edition Swingman Jersey - Navy City Edition , Golden State Warriors Nick Young #6 Gray 2018 NBA Finals Statement Jersey 74304Men s 2017-18 New Orleans Pelicans #44 Solomon Hill Statement Red Swingman Jersey 75054Phoenix Suns Elie Okobo #2 White Association Jersey 78588Men s Tracy McGrady Orlando Magic Blue Hardwood Classics Swingman Jersey 79493Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid City Edition White Swingman Jersey 80285Men s Majestic Ramon Flores Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 81632
Men s 76ers Timothe NBA Luwawu-Cabarrot official Icon 76ers Jersey - Blue

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão