TREINO DE ALONGAMENTO Manny Machado Players Weekend T-Shirt 712Anthony Rizzo Throwback Turn Back the Clock Jersey 8783New York Yankees #33 Navy Greg Bird Name & Number Majestic V-Neck T-Shirt Name & Number 9274Boston Red Sox 2017 Postseason Double Play Navy T-Shirt 2017 Postseason Double Play , 2017 Independence Day Stars & Stripes Kansas City Royals #13 Salvador Perez Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men Minnesota Twins Navy 2017 Postseason Authentic Collection Big & Tall T-Shirt 2017 Postseason Authentic Collection Big And Tall , Cardinals #35 Greg Garcia Garcia Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s San Francisco Giants White 2017 Memorial Day Cool Base Team Jersey Memorial Day 17836Men Tampa Bay Rays Navy Against The World Big And Tall T-Shirt Against The World Big And Tall 18583Men s St. Louis Cardinals Red #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend 20076Seattle Mariners Throwback Black #39 Edwin Diaz 1998 T-Shirt Throwback , Men s Brandon Phillips White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Carlos Correa Houston Astros Navy Orange Player On-Field 3/4-Sleeve Batting Practice Jersey On-Field 3/4-Sleeve , Charlie Blackmon Rockies Gray 25th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 25th Season Patch , Men Domingo Santana #16 Milwaukee Brewers Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Cincinnati Reds Pete Rose Camo Cool base Jersey Cool base Jersey 35431Homer Bailey #34 Cincinnati Reds Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 35624Golden State Warriors Women Kevin Durant #35 2017 NBA Finals Champions Royal T-Shirt 53515Tim Duncan San Antonio Spurs #21 White 2014 Noches Enebea Swingman Home Jersey Noches Enebea Jersey 57879NBA 2017-18 Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid Association White Jersey 60382Youth Cleveland Cavaliers #1 Rodney Hood Wine Swingman Jersey - Icon Edition , Men s Warriors Damian Jones #15 2018 NBA Champions Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon 62318Youth Kansas Jayhawks #10 Sviatoslav Mykhailiuk NCAA Basketball Jersey - Royal 64292Youth Marcus Smart Celtics #36 Icon Swingman Jersey - Green , Men s Indiana Hoosiers #3 OG Anunoby NCAA Basketball Jersey - White 67454Philadelphia 76ers Women Robert Covington #33 Icon Royal Jersey 70864Miami Heat Bam Adebayo #13 Performance Black T-Shirt 72827Men s NBA Brooklyn Nets Black Icon Basketball Performance Shorts 73313Men s Johnathan Motley Mavericks #6 City Edition Swingman Jersey - Black 76283Portland Trail Blazers Anfernee Simons #24 Icon Black Jersey - Youth ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão