TREINO DE ALONGAMENTO Joe Mauer Father s Day T-Shirt , Youth Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full-Zip Hoodie 2017 World Series Champions Full-Zip , Max Muncy Decorative Pillow , Jordan Zimmermann Decorative Pillow 14163Men s Atlanta Braves Navy Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash 19679Men s Jake Peavy Gray World Series Jersey World Series Jersey , Jose Quintana Throwback Turn Back the Clock Jersey , Mother s Day Boston Red Sox #2 Xander Bogaerts White Jersey Mother s Day 22347Women Jose Altuve Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , 2017 Stars & Stripes Independence Day Toronto Blue Jays Heathered Red Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Independence Day , Seattle Mariners Ichiro Suzuki White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Texas Rangers Light Blue #54 Jeffrey Springs 2018 LLWS Players Weekend Springs Jersey Players Weekend , Men s Portland Trail Blazers Black Fanatics Branded Pride T-shirt 421052018-19 Nike Swingman Navy Indiana Pacers #3 Aaron Holiday Jersey-City Edition- Men s , White 2018-19 Men s Grizzlies #25 Chandler Parsons Nike Swingman Association Edition Jersey 43280Marreese Speights Youth Jersey Orlando Magic 2018 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Youth Buster Posey Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 47958Men s - Houston Rockets Red #3 Chris Paul City T-Shirt 51920Youth Warriors Stephen Curry #30 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Classic Edition Classic 53055John Wall #2 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey 58624Men s 2017-18 Charlotte Hornets #15 Kemba Walker Statement Purple Swingman Jersey 58871Men s Supreme Nike NBA Teams Warm-Up Blue Jacket Teams Warm-Up 60153Men s 2018-19 Nikola Jokic Nuggets #15 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Houston Rockets Eric Gordon New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 64800Toronto Raptors Male Jordan Loyd #18 Statement Black Jersey , Men s Houston Rockets #55 Aaron Jackson Black Camo Fashion Swingman Jersey 76711Cleveland Cavaliers Larry Nance Jr. #22 Maroon Icon Edition Jersey 76841Miami Heat Rodney McGruder #17 Association White Jersey - Youth , Brooklyn Nets Rondae Hollis-Jefferson #24 City Black T-shirt 78107Men s Cliff Pennington Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Navy Los Angeles Angels "Penny" 2017 Players Weekend Jerse ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão