TREINO DE ALONGAMENTO Chris O Grady St. Patrick s Day T-Shirt , Gregory Polanco Mother s Day Jersey 4940DJ LeMahieu Name and Number Hoodie 7002Men Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Home Game T-Shirt 2017 World Series Champions Home Game 8902Nationals New Era Home Run Derby 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted White/Yellow Hat 13950Men s Arizona Diamondbacks Black Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday 15274Atlanta Braves 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 21942Toronto Blue Jays Blue New Era Snapback Adjustable Cap New Era Cap 25436Youth Max Scherzer Nationals National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Nationals 266972017 Mother s Day Oakland Athletics #2 Khris Davis Gray Jersey Mother s Day 28235Joey Votto #19 Cincinnati Reds Red Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Chicago Cubs Ernie Banks White Throwback Jersey Throwback Jersey 33025Atlanta Braves Nick Markakis Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 33300Men s Jeff Bagwell Houston Astros Orange Hall of Fame Patch V-Neck T-Shirt Hall of Fame Patch 34005Enos Slaughter St. Louis Cardinals #9 Majestic Player Cream Cool Base Jersey , Men s Pittsburgh Pirates Gray #66 Dovydas Neverauskas 2018 LLWS Players Weekend Lithuanian Jersey Players Weekend 38760Youth Carlos Correa White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Nike Zoom Kobe Bryant #8 cultural Snake Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Men s Dallas Mavericks #6 Johnathan Motley Blue Satin Full Snap Jacket 48897Denver Nuggets Revolution 30 Swingman Light Blue Shorts , Kyrie Irving 2017 New Orleans All-Star # 2 Gray Jersey - Youth 54242Derrick Rose Chicago Bulls #1 Black Women Jersey New Swingman Jersey , Kawhi Leonard San Antonio Spurs #2 Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 55675James Harden FIBA 2014 Basketball World Cup USA Dream Team White Jersey 57066Tim Duncan San Antonio Spurs #21 Black Crazy Light Leopard Swingman Road Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey , Los Angeles Lakers #14 Brandon Ingram White Alternate Jersey 58699Charlotte Hornets Women Michael Kidd-Gilchrist #14 Icon Teal Jersey , Houston Rockets Brandon Knight #11 Red Icon Jersey 75982Washington Wizards Tim Frazier #8 Statement Navy T-shirt , Women s Majestic Felix Pena Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão