TREINO DE ALONGAMENTO Lonnie Chisenhall Father s Day Jersey 5708Yefry Ramirez Players Weekend Jersey 6145Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Chicago Cubs Royal V-Neck T-Shirt Mother s Day Mom 11263Men Cleveland Indians Static Logo Long Sleeve Navy T-Shirt Static Long Sleeve 12271Youth Los Angeles Dodgers Black 2017 Division Series Clincher Locker Room T-Shirt 2017 Division Series Clincher , Men s 2017 Memorial Day San Diego Padres Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Memorial Day 13772Miguel Andujar Decorative Pillow 14125Men s Oakland Athletics Gold Hometown Collection Rooted T-Shirt Hometown Rooted , Women s American League 2018 MLB All-Star Aroldis Chapman #54 Navy Majestic Home Run Derby Jersey 15508Men Pittsburgh Pirates Static Logo Pullover Black Hoodie Static Logo 16979Fanatics Branded V-Neck Cooperstown Collection Slider Tampa Bay Rays Black Women s T-Shirt Cooperstown Collection 18510Kansas City Royals #40 Kelvin Herrera White 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey , Men s Colorado Rockies Black #52 Chris Rusin 2018 LLWS Players Weekend Russ Jersey Players Weekend , Men s Cubs 2016 World Series Champions Holiday Collection Ugly Sweater T-Shirt , 2018 Men s Golden State Warriors #6 Nick Young NBA Finals Champions One Commitment Tri-Blend Gray T-Shirt , Khyri Thomas Youth Jersey Detroit Pistons 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 465902017-18 Youth Denver Nuggets Nike Swingman #4 Paul Millsap Jersey-City Edition- Navy , Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt White Home Authentic Collection Player Jersey , Jimmy Butler Chicago Bulls #21 Red Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Men s Kyrie Irving Celtics #11 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition 57948Youth 2018 NBA All-Star San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge Black Swingman Jersey San Antonio Spurs 58287Dion Waiters Oklahoma City Thunder #3 Navy Blue New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Men NBA 2018-19 Kevin Huerter Hawks #3 Classic Edition Swingman Jersey - Red Classic Edition 66506Women s Malcolm Brogdon Bucks #13 Icon Edition Replica Jersey - Green Icon Edition 68517Utah Jazz Women Ricky Rubio #9 Classic Fit Pink T-Shirt 68730Women s Philadelphia 76ers #9 Dario Saric City Edition Blue Swingman Jersey , Chicago Bulls Bobby Portis #5 Statement Black Jersey , Youth NBA 2018-19 Isaac Haas Jazz #44 Association Swingman Jersey - White Association , Sacramento Kings Buddy Hield #24 City Blue T-shirt , Glen Rice Charlotte Hornets #41 Aqua Green Hardwood Classics Throwback Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão