TREINO DE ALONGAMENTO Jose Altuve Gold Program T-Shirt 690Carlos Ramirez Name and Number Hoodie 6759Jake Faria Name and Number Hoodie , Men s 2017 MLB All-Star American League Yu Darvish Majestic Name and Number T-Shirt Rangers , Men s 2017 Spring Training Team Cleveland Indians Navy Cool Base Jersey Spring Training , Men s Kyle Schwarber Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s National League 2018 MLB All-Star Kyle Schwarber #12 Red Majestic Name & Number T-Shirt 15582Women 2018 Spring Training Tampa Bay Rays Navy Team T-Shirt 2018 Spring Training Script 18565Women s Toronto Blue Jays Cool Base Curtis Granderson #18 Royal 2018 LLWS Players Weekend Grandyman Jersey 19008Jered Weaver #36 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s Houston Astros Orange #4 George Springer 2018 LLWS Players Weekend Springer Jersey Players Weekend , Men s Javier Baez Chicago Cubs Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 28465Men Delino DeShields #3 Texas Rangers Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Men s Brooklyn Nets #14 Milton Doyle Black Nike Swingman Jersey - City Edition , NBA Indiana Pacers #21 Thaddeus Young 2016 Christmas Day Gold Swingman Jersey , Amir Johnson Statement Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #5 nike Swingman -Statement Edition , Terrence Ross Youth Jersey Orlando Magic 2018 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 44483Orlando Magic #32 Shaquille O Neal Soul Swingman Jersey , Men s 2017-18 San Antonio Spurs #12 Nike Swingman Silver LaMarcus Aldridge Statement Jersey , 2017 Little League World Series Diamondbacks Daniel Descalso Scals Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 51693Derrick Rose Chicago Bulls #1 Grey Static Fashion Jersey Static Fashion Jersey , Kyle Lowry Toronto Raptors #7 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Tim Duncan San Antonio Spurs #21 Black Resonate Fashion Short Sleeves Jersey Resonate Fashion Swingman Jersey , Youth Los Angeles Lakers #9 Luol Deng Purple Swingman Jersey-Statement Edition , Milwaukee Bucks Giannis Antetokounmpo #34 City Cream Jersey , Jahlil Okafor NCAA Duke Blue Devils #15 Blue Road Jersey NCAA Jersey 63747Men s Cavaliers Okaro White #9 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Jersey , Men 2018 NBA Draft Los Angeles Clippers #22 Shai Gilgeous-Alexander Statement Statement Swingman Jersey 71881Men s Ish Smith Pistons #14 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Youth Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
Grizzlies Chandler Parsons Jersey 2016 #25 Christmas Memphis Blue Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão