TREINO DE ALONGAMENTO Max Moroff Mother s Day T-Shirt 1657Gerardo Parra Cartoon T-Shirt 1837Tim Locastro Name and Number Hoodie , Jonathan Holder Name and Number Hoodie 7197Women s 2017 MLB All-Star American League Nelson Cruz Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby 10048Women s David Ortiz Cool Base Retirement Patch Jersey , Men Los Angeles Dodgers Royal 2017 National League Champions Pennant T-Shirt 2017 National League Champions Pennant , 2018 MLB All-Star MVP Red Alex Bregman V-Neck T-Shirt MVP , Men Jackie Robinson Arizona Diamondbacks Sedona Red Black Cool Base Jersey 2018 Official 25314Matt Carpenter #13 St. Louis Cardinals White Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s San Antonio Spurs #20 Manu Ginobili Camo Nike Swingman Jersey - City Edition , Portland Trail Blazers #50 2017-18 Nike Swingman Caleb Swanigan white Jersey-Association Edition-Men s , NBA 2016-17 Christmas Day Memphis Grizzlies #25 Chandler Parsons Light Blue Swingman Jersey , 2017 Mother s Day Washington Nationals #31 Max Scherzer White Jersey Mother s Day 463552018-19 Nike Swingman White Washington Wizards #13 Thomas Bryant Jersey-City Edition-Men s , Houston Rockets #21 2018 Nike Swingman Chinanu Onuaku white Jersey-Association Edition- Youth 49730Toronto Raptors #42 2017-18 Nike Swingman Jakob Poeltl white Jersey-Association Edition- Youth , 2017 Mother s Day Pittsburgh Pirates #29 Francisco Cervelli Gray Jersey Mother s Day , Youth 2018 NBA All-Star Washington Wizards #2 John Wall Jersey - Black Washington Wizards , UConn Huskies #15 Kemba Walker NCAA Basketball Jersey - Navy UConn Huskies 59272Los Angeles Lakers Moritz Wagner #15 Association White Jersey - Youth 66206Golden State Warriors Andre Iguodala #9 Gold 2018 NBA Finals City Jersey , Jahlil Okafor New Orleans Pelicans #8 Icon Navy Jersey 70621Sacramento Kings #3 Skal Labissiere 2016-17 Black Alternate Jersey , Men s Celtics #27 Daniel Theis Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , Male Portland Trail Blazers #33 Scottie Pippen Black Revolution 30 Swingman Jersey , Golden State Warriors Jacob Evans III #10 Blue Icon Jersey , Shawn Marion Cleveland Cavaliers #31 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 79899Youth Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Revolution 30 Swingman Road Royal Blue Jersey 80319Women s Majestic Nolan Ryan Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão