TREINO DE ALONGAMENTO Custom St. Patrick s Day T-Shirt , Corey Seager Home Jersey 5452Alex Blandino Name and Number Hoodie 66532018 LLWS Players Weekend Toronto Blue Jays Royal #14 Justin Smoak Moakey Jersey Players Weekend 13248Men s Kansas City Royals Royal 2017 MLB Spring Training Team Logo T-Shirt , Men Seattle Mariners Navy Authentic Collection Team Icon Streak Fleece Pullover Hoodie Authentic Collection Team Icon , Men s National League Atlanta Braves Orange 2017 All Star Home Run Derby Jerseys Hat Sock Kits 19789Women Kansas City Royals Salvador Perez #13 Royal Fanatics Backer Name & Number Pullover Hoodie 20984Men s Anthony Rizzo Cubs White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 2016 World Series Champions , Women s Boston Red Sox Chris Sale #41 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 27447Men s Kansas City Royals Royal #8 Mike Moustakas 1998 Throwback Jersey Throwback , New York Mets Noah Syndergaard White Cool base Jersey Cool base Jersey 28298Joey Votto Cincinnati Reds #19 Majestic Camo Official Cool Base Jersey , Joey Votto Tokki 2 Reds White 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 28768Men s Ben Zobrist #18 Chicago Cubs Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 30953Women s Houston Astros Orange #35 Justin Verlander 2018 LLWS Players Weekend J V Jersey Players Weekend 31282Kansas City Royals Ian Kennedy Name & Number Decorative Team Logo Light Blue Pillow Decorative , New York Yankees Thurman Munson Black Cool base Jersey Cool base Jersey 37864Jacob deGrom #48 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Men s 2017-18 Washington Wizards #7 Nike Swingman Navy Devin Robinson Statement Jersey , 2016 Rio Olympics USA Team #14 Anthony Davis Commemorative Basketball Jersey-White 2016 USA Dream Twelve Team Jersey 577432016 NBA Draft Los Angeles Lakers #14 Brandon Ingram Home Jersey-Gold 58066San Antonio Spurs #20 Manu Ginobili White Home Jersey 60245Men 2018-19 Season Kyle Kuzma Lakers #0 Association Swingman Jersey - White Association , Men s Zach Collins Blazers #33 City Edition Swingman Jersey - Black , Men s John Collins Hawks #20 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 69493Miami Heat #8 Tyler Johnson White Alternate Jersey , Youth Robert Covington 76ers #33 Icon Swingman Jersey - Blue 70294Youth Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão