TREINO DE ALONGAMENTO Sam Travis Name and Number Hoodie , Men s Indians #31 Danny Salazar 2016 World Series Bound Name & Number T-Shirt T-shirt , Women Cubs Royal Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep , New York Mets #34 Noah Syndergaard White Stars & Stripes 2016 Independence Day Flex Base Jersey , Men s Maury Wills Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 20306Men s Joe Panik Gray World Series Jersey World Series Jersey 21158Mike Trout 1970 Turn Back The Clock Throwback Jersey , Arizona Diamondbacks Paul Golds #44 St. Patricks Day Celtic Flexbase Green Jersey St. Patricks Day Celtic 23290Mother s Day Baltimore Orioles #8 Cal Ripken Jr Gray Jersey Mother s Day 24218Starling Marte #6 Pittsburgh Pirates Gray Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 31439Miguel Sano Minnesota Twins #22 Majestic Authentic Collection Flexbase Scarlet Jersey , Women Phil Hughes Minnesota Twins White 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason 34935Men s Houston Astros Orange #50 Charlie Morton 2018 LLWS Players Weekend Ground Chuck Jersey Players Weekend , Prince Fielder Texas Rangers #84 Camo Fashion 2016 Memorial Day Flex Base Gray Jersey , John Brebbia Brebbia Cardinals Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 39157Nike Kobe Bryant 9 Premium Blue Mens Low Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Indiana Pacers# 44 Jeff Teague Hickory Hardwood Classic Red Jersey 42659Tony Parker San Antonio Spurs #9 White Latin Nights Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 55900James Harden Houston Rockets #13 Red Resonate Fashion Jersey Resonate Fashion Swingman Jersey 56074Michael Jordan Chicago Bulls #23 Black Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 56517Cleveland Cavaliers J.R. Smith #5 City Gray T-shirt 63216Youth NBA 2018-19 Jahlil Okafor #8 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition 63742Minnesota Timberwolves Jamal Crawford #11 City Silver T-shirt , Michael Porter Jr. 2018-19 Denver Nuggets #1 Wordmark Navy T-shirt 716782016 Toronto All Star #15 Al Horford White Jersey , Youth s Marreese Speights Magic #5 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 76136Milwaukee Bucks Tony Snell #21 White 2017-18 Classic Jersey 77640Miami Heat Justise Winslow #20 Black 2017-18 Icon Jersey 77673New York Knicks Damyean Dotson #21 Icon Blue Jersey - Youth , Memphis Grizzlies Andrew Harrison #5 Blue 2018-19 Statement Edition Jersey 79371
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão