TREINO DE ALONGAMENTO Michael Feliz St. Patrick s Day T-Shirt , Jacob deGrom Mother s Day T-Shirt , Alex Gordon Memorial Day Jersey , Mike Moustakas Father s Day Jersey , Matthew Boyd Name and Number Hoodie , Kris Bryant #17 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Hunter Pence Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 14319Brett Gardner #11 Memorial Day Jersey 19612Kansas City Royals #13 Salvador Perez Blue Alternate Cool Base Jersey 20983Chicago White Sox Fanatics Branded Black Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 21366Men s Chicago Cubs Royal #11 Yu Darvish 2018 LLWS Players Weekend Yu-San Jersey Players Weekend , Men s Detroit Tigers Navy #19 Louis Coleman 2018 LLWS Players Weekend Harold Jersey Players Weekend , Nike Kobe 9 Elite Black Grey Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Men s Indiana Pacers #23 C.J. Wilcox Practice Legend Cotton One State United By Basketball Navy T-Shirt 426812018 Nike Swingman white Memphis Grizzlies #24 Dillon Brooks Jersey-City Edition- Men s 43093Men s Sacramento Kings #9 Iman Shumpert Purple White Satin Full Snap Jacket 43515Youth Stephen Strasburg Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Atlanta Hawks #5 Malcolm Delaney Camo Personalized Name and Number T-shirt 50792Nike Kevin Durant N7 Yellow Basketball Shoes - Men s 53473Kevin Durant Golden State Warriors #35 2016-17 Season Stretch Crossover Alternate Swingman Jersey-Royal Warriors Crossover Alternate Jersey , Men s NBA Cleveland Cavaliers #2 Kyrie Irving 2016 Christmas Day Swingman Jersey Burgundy 54070Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Wine Road Jersey 54374Dwyane Wade Miami Heat #3 Red 2013 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 54888Los Angeles Lakers Male Lonzo Ball #2 Backer Pullover Purple Hoodie , Men s - Chicago Bulls Red #3 Omer Asik Club Hoodie 57679Nike Kevin Durant KD 10 Finals Royal Gold Basketball Shoes - Men s 60919NBA Men s Chicago Bulls #2 Jerian Grant Satin Full Snap Jacket - Red Satin Full Snap , Sacramento Kings Garrett Temple #17 City Blue T-shirt , New Orleans Pelicans #44 Solomon Hill Navy Road Jersey , New York Knicks Mario Hezonja #8 Statement White Jersey - Youth ,
Diamondbacks Jake League Lamb Brown 2016 Diamondbacks All-Star Game MLB Name & Number T-Shirt

Diamondbacks Jake League Lamb Brown 2016 Diamondbacks All-Star Game MLB Name & Number T-Shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

National League Diamondbacks Jake Lamb Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt 30725 8d3a975

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão