TREINO DE ALONGAMENTO Masahiro Tanaka #19 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 9338Cleveland Indians 2018 LLWS Players Weekend Red #24 Andrew Miller Miller Time Jersey Players Weekend 10443Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Chicago White Sox Black V-Neck T-Shirt Mother s Day Mom 16734National League 2018 MLB All-Star Red #5 Freddie Freeman Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Rays New Era Home Run Derby 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted White/Yellow Hat 18576Men s Jimmie Foxx Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 22301Men s Houston Astros Navy Jose Altuve On-Field Full Button Jacket On-Field , Kansas City Royals Salvador Perez Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Baltimore Orioles Roshe Shoes , Stan Musial #6 St. Louis Cardinals Blue Throwback Authentic Flexbase Jersey 34819Men s Jordan Zimmermann #27 Detroit Tigers White Father s Day Gift Cool Base Jersey Father s Day , Matt Joyce Athletics Green 50th Anniversary Alternate On-Field Patch Flex Base Jersey 50th Anniversary Alternate 36551Men s Washington Nationals Red #12 Howie Kendrick 2018 LLWS Players Weekend Truck Jersey Players Weekend 37170Men s Kansas City Royals Light Blue #65 Jakob Junis 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day 37365Women s Cincinnati Reds Gray #26 Raisel Iglesias 2018 LLWS Players Weekend El Ciclon Jersey Players Weekend 379982018 Gold Program Houston Astros #35 Justin Verlander White Replica Jersey 2018 Gold Program 40111Men s Minnesota Timberwolves #67 Taj Gibson White Nike New Swingman Association Edition Jersey , Detroit Pistons #33 Grant Hill Soul Swingman Road Jersey , Kyle Singler Jersey 2017-18 Womens Oklahoma City Thunder #15 Nike Swingman -Icon Edition 48600Philadelphia Phillies #4 Red Scott Kingery Name & Number Majestic T-Shirt Name & Number , Kawhi Leonard San Antonio Spurs #2 GreySignature Spur Youth Alternate Jersey New Swingman Jersey 55662San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard 2016-17 Black Road Jersey 58144Youth 2018 NBA Draft Los Angeles Lakers #19 Sviatoslav Mykhailiuk Statement Purple Swingman Jersey 58225Kevin Garnett Boston Celtics #5 Green Revolution 30 Swingman Road St.Patricks Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Men s Frank Ntilikina Knicks #11 Association Edition Swingman Jersey - White 67630Youth 2017-18 Charlotte Hornets #41 Willy Hernangomez Icon Edition Teal Swingman Jersey 69991Men 2018 NBA Draft Jerome Robinson Clippers #13 Association Swingman Jersey - White Association 74463Charlotte Hornets Michael Kidd-Gilchrist #14 White 2018-19 Classic Jersey , Men s Loyola Ramblers #32 Carson Shanks USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag 78831Youth Majestic Luke Bard Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey ,
Suns #12 Swingman TJ Warren from Hawkins with Patch Icon Purple Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão