TREINO DE ALONGAMENTO Kaleb Cowart Father s Day T-Shirt 738Women s Women s Cubs Black 2016 Division Series Clincher T-Shirt , Men Los Angeles Dodgers vs. Houston Astros Black 2017 World Series Dueling Big & Tall T-Shirt 2017 World Series Dueling Big And Tall 12402Dallas Keuchel #60 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Washington Nationals Gray 2017 Memorial Day Custom Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 13796San Francisco Giants Cream #28 Cool Base Buster Posey Replica Jersey Cool Base , Men s Oakland Athletics Green 2018 LLWS Players Weekend Majestic T-Shirt Players Weekend , Women s Tampa Bay Rays Navy Banner Wave T-Shirt 18585Michael Wacha #52 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 23091Men s Jon Lester #34 Chicago Cubs Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 28510Men s Collin McHugh #31 Houston Astros White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 30113Men s Carlos Martinez #18 St. Louis Cardinals White 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Shin-soo Choo #17 Texas Rangers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 37112Men s Boston Red Sox Navy #12 Brock Holt 2018 LLWS Players Weekend Brockstar Jersey Players Weekend 37200Womens Josh Phegley PTBNL Athletics Yellow 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 38042Men s Black Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson 2018 NBA Finals Bound Fast Break Statement -Edition Jersey 41124Women s Kansas City Royals 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , 2017-18 Youth Washington Wizards Nike Swingman #3 Bradley Beal Jersey-City Edition-white 49416Youth Milwaukee Bucks #31 John Henson Green Swingman Jersey-Icon Edition 50368Youth 2018 NBA All-Star New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins Black Swingman Jersey New Orleans Pelicans 56996Youth 2018 NBA All-Star Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Jersey - Black Milwaukee Bucks , Los Angeles Lakers Youth Michael Beasley #11 City Edition Black Jersey 62086Men s Warriors Damian Jones #15 2018 NBA Champions Player Polo - Gold City Edition City 62309Boston Celtics Al Horford #42 Statement Black Jersey - Youth , David Lee Dallas Mavericks #42 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 63435Men 2018 NBA Draft Chandler Hutchison Bulls #15 Association Swingman Jersey - White Association 68323Philadelphia 76ers Dario Saric #9 2017-18 Statement Red Jersey 68581Memphis Grizzlies Marc Gasol #33 Blue 2018-19 Statement Edition Jersey 75097Charlotte Hornets #40 Cody Zeller 2016-17 White Home Jersey 75531Men s JaKarr Sampson Kings #29 Hardwood Classics Swingman Jersey - Blue Hardwood Classics ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão