TREINO DE ALONGAMENTO Sam Tuivailala St. Patrick s Day T-Shirt 1541Ehire Adrianza Stars & Stripes T-Shirt , 2017 Stars & Stripes Cleveland Indians #8 Lonnie Chisenhall Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 10648Men s Milwaukee Brewers White 2017 Stars & Stripes Custom Flex Base Jersey 2017 Stars & Stripes 19336Washington Nationals Mother s Day Jersey 24573Carlos Correa Houston Astros #1 Majestic 2016 Mother s Day Flexbase White Home Jersey 25572Men s George Springer Houston Astros Orange Alternate Authentic Collection Jersey Alternate Authentic 26062Women s Women s Kansas City Royals Salvador Perez #13 Majestic 2016 Mother s Day Cool Base Gray Road Jersey , Men s Aaron Judge New York Yankees Ash Backer T-Shirt , Kyle Schwarber Chicago Cubs #12 Gray Official Cool Base Jersey , Men s Arizona Diamondbacks Navy #3 Daniel Descalso 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 35562Men s New York Mets Navy #1 Amed Rosario 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Women s Los Angeles Dodgers Royal #43 Pat Venditte 2018 LLWS Players Weekend P-Vitty Jersey Players Weekend , Women s Atlanta Braves Navy #67 Wes Parsons 2018 LLWS Players Weekend Parsons Jersey Players Weekend , De Aaron Fox Jersey 2018 Men s Sacramento Kings #5 Nike Swingman -Icon Edition , 2018-19 Nike Swingman Black Dallas Mavericks #37 Kostas Antetokounmpo Jersey-City Edition-Men s , Chris Paul Los Angeles Clippers #3 Blue 2015-16 Season New Swingman Road Jersey 2015-16 Season New Jersey 55968Men s Chicago Bulls #21 Jimmy Butler Noches Enebea Road Swingman Jersey Red Noches Enebea Road 56105Men NBA 2018-19 Danny Green Raptors #14 Statement Swingman Jersey - Black Statement 58585Women s Charlotte Hornets #15 Kemba Walker Icon Edition Teal Swingman Jersey Icon Edition 58875NBA Men s Golden State Warriors Just Don Basketball Shorts - White 60143Women s Cavaliers Kendrick Perkins #21 2018 NBA Finals Patch Jersey - Maroon Icon Edition Jersey , Men s Ohio State Buckeyes #33 Keita Bates-Diop NCAA Basketball Jersey - Scarlet , Men s UConn Huskies #22 Rudy Gay NCAA Basketball Jersey - Navy , Portland Trail Blazers Caleb Swanigan #50 2017-18 Association White Jersey , Toronto Raptors C.J. Miles #0 Statement Black Jersey - Youth 73831Charlotte Hornets Marcus Paige #4 Statement Purple T-shirt , Men Oregon Ducks #1 Bol Bol NCAA Basketball Jersey - Yellow Basketball 78888Richard Hamilton Chicago Bulls #32 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 79853Men s Majestic Custom Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White ized 2016 Memorial Day Fashion Flex Base Jersey 82743
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão