TREINO DE ALONGAMENTO Mychal Givens Cartoon T-Shirt 99Kendrys Morales Mother s Day T-Shirt , Jose Marmolejos Mother s Day T-Shirt , Miguel Cabrera All-Star Game Jersey , Miguel Cabrera Memorial Day Jersey 5216Carson Fulmer Name and Number Hoodie , Men s Ryne Sandberg White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Salvador Perez White World Series Jersey World Series Jersey , Los Angeles DodgersNew Era 2016 Mother s Day Graphite Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 12440Men s Minnesota Twins Black Midnight Mascot Logo T-Shirt Midnight Mascot 14504Men s Oakland Athletics Black Hometown Collection Turn Back The Clock T-Shirt Hometown Turn Back The Clock , Baltimore Orioles Throwback White #10 Adam Jones Earth Day Jersey Throwback , Women s Kansas City Royals #13 Salvador Perez Gray Road 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Jacob deGrom New York Mets #48 Majestic Gray Authentic Turn Back the Clock Jersey , Men s Jean Segura #2 Seattle Mariners Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 34434Women s Astros #43 Lance McCullers 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 40270Memphis Grizzlies Men s Heather Charcoal Tek Patch Color Reflective Skyline T-shirt 43282Kansas City Royals Memorial Day Cool Base Jersey , NBA 2016-17 Season Detroit Pistons #1 Reggie Jackson White Christmas Day Swingman Jersey , Men s Brandon Crawford Red All-Star Jersey All-Star Jersey 47893Stephen Curry Golden State Warriors #30 Black Static Fashion Jersey Static Fashion Jersey , Men NBA 2018-19 Timofey Mozgov Magic #21 City Edition Swingman Jersey - Navy City Edition , Chicago Bulls #32 Kris Dunn New Swingman Home Jersey-White , NBA Men Charlotte Hornets #7 Dwayne Bacon City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition , Anthony Davis #14 2012 London Olympics Navy Jersey , Jeff Green Washington Wizards #32 Statement Navy Jersey 65271Women s Utah Jazz #13 Tony Bradley Icon Edition Navy Swingman Jersey 68841Youth 2018 NBA Draft Arnoldas Kulboka Hornets #8 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 76942Men s Loyola Ramblers #0 Donte Ingram USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag 78819Men s Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Navy Los Angeles Angels "The Machine" 2017 Players Weekend Je 80925
Green an Cole Aldrich Statement Jersey end. But 2018 Timberwolves Men s

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão