TREINO DE ALONGAMENTO Yoenis Cespedes St. Patrick s Day T-Shirt 704Jose Reyes St. Patrick s Day T-Shirt 1913Kris Bryant Mother s Day Jersey , Max Scherzer Memorial Day Jersey 53162018 Postseason Houston Astros White #31 Collin McHugh Cool Base Jersey 2018 Postseason 8116Women Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Team , Max Kepler Decorative Pillow 140102017 Little League World Series Angels Kole Calhoun Koleman Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 17265Chicago White Sox 2018 LLWS Players Weekend Gray #37 Juan Minaya Juanito Jersey Players Weekend , Mother s Day Colorado Rockies #19 Charlie Blackmon White Jersey Mother s Day 26384Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #19 Charlie Blackmon Chuck Nazty Jersey 26449Women Collin McHugh Houston Astros White 2017 Postseason Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Men s Josh Reddick Houston Astros White 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Women s 2018 MLB All-Star Navy #23 Nelson Cruz Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 30739Women Father s Day Oakland Athletics Blue Wordmark Ash T-Shirt 33801Men s Washington Nationals Red #70 Austin Adams 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend 39655Men s Ryne Sandberg White/Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 404502017 Independence Day Stars & Stripes Detroit Tigers #27 Jordan Zimmermann White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 48071Oklahoma City Thunder #25 2018 Nike Swingman Daniel Hamilton white Jersey-Association Edition- Youth , Men 2018 NBA All-Star New York Knicks #6 Kristaps Porzingis Jersey - White New York Knicks 59018Steven Adams Oklahoma City Thunder #12 Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 60355Youth Bradley Beal Wizards #3 Association Swingman Jersey - White Association , NBA Men s Chicago Bulls #34 Wendell Carter Jr. Satin Full Snap Jacket - Red Satin Full Snap 65034NCAA Purdue #50 Caleb Swanigan Black College Basketball Jersey Purdue , Men s 2017-18 Phoenix Suns #4 Tyson Chandler City Edition Purple Swingman Jersey 68087Indiana Pacers Myles Turner #33 Icon Navy Jersey - Youth , Justin Patton 2018-19 Minnesota Timberwolves #24 Classic Black Jersey , Oklahoma City Thunder Corey Brewer #3 Icon Blue Jersey 72864Youth 2018 NBA All-Star Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard White Swingman Jersey , Youth Majestic Nolan Fontana Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão