TREINO DE ALONGAMENTO Corey Seager Gold Limited T-Shirt , Martin Perez Name and Number Hoodie 6302Steve Cishek Name and Number Hoodie 73332016 MLB All-Star Game American Carlos Correa Cool Base Jersey , Kelvin Herrera #40 Gold Program World Series Champions FlexBase Jersey , Men s Chicago Cubs Royal Hometown Collection IL T-Shirt Hometown Collection IL , Orioles New Era Home Run Derby 2016 All-Star Game Patch Low Profile 59FIFTY White/Yellow Fitted Hat , 2018 Memorial Day St. Louis Cardinals Gray Cool Base Jersey , Women s Women s Buster Posey San Francisco Giants #28 Majestic 2016 Mother s Day Cool Base White Home Jersey 25225Women Carlos Correa Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 25550Men s Boston Red Sox Chris Sale #41 Heather Charcoal 2018 Father s Day Majestic T-Shirt 27421Men New York Mets Royal #34 Noah Syndergaard Backer Hoodie Pullover 28285Boston Red Sox Hanley Ramirez Green St.Patricks Day Flexbase Jersey , Minnesota Twins Marvel Hulk Smash T-Shirt , 2016 MLB All-Star Game Reds Adam Duvall #23 Brown Batting Practice Flex Base Jersey , Men s Red Schoendienst #2 St. Louis Cardinals White Cooperstown Collection Replica Player Cool Base Jersey 38019Men s Seattle Mariners Black #8 Mike Leake 1998 Throwback T-Shirt Throwback , Cubs Kyle Schwarber White Home 2016 World Series Bound Flex Base Jersey , Men s Paul George PG 1 Black White Gold Basketball Shoes PG 1 , Portland Trail Blazers #3 2017-18 Nike Swingman CJ McCollum white Jersey-Association Edition-Youth , 2017 Stars & Stripes Washington Nationals #7 Trea Turner Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 46407Minnesota Twins Gray 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 52396Male Golden State Warriors #23 Draymond Green White Short Sleeve New Swingman Jersey , NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #66 Andrew Bogut Statement Purple Jersey 59114Men s Indiana Hoosiers #40 Cody Zeller NCAA Basketball Jersey - Crimson 59812Men s NBA New York Knicks Blue Icon Swingman Basketball Shorts Icon Swingman Basketball 65624Men s Rudy Gobert Jazz #27 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 65749Youth NBA 2018-19 Amile Jefferson Magic #11 Statement Swingman Jersey - Black Statement 66593Larry Bird Boston Celtics #33 Green Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Houston Rockets #1 Dad Logo Father s Day Swingman Road Jersey-Red New Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão