TREINO DE ALONGAMENTO Dustin Garneau Mother s Day T-Shirt , Mother s Day Chicago Cubs #68 Jorge Soler Gray Jersey Mother s Day 12831Men s Yadier Molina Red All-Star Jersey All-Star Jersey 17563Men s San Francisco Giants Black Midnight Mascot Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Midnight Mascot , Rockies Purple 25th Season Patch On-Field Team Flex Base Jersey 25th Season Patch , 2018 Postseason Oakland Athletics White #26 Matt Chapman Cool Base Jersey 2018 Postseason 22507Men s Los Angeles Dodgers Majestic Cody Bellinger #35 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 24882Stephen Strasburg Nationals Scarlet 2018 All-Star Game Alternate Flex Base Jersey 2018 All-Star Alternate , Women s Texas Rangers Cool Base Isiah Kiner-Falefa #9 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Izzy Jersey , Adam Jones #10 Baltimore Orioles 2017 Stars & Stripes Independence Day Gray Flex Base Jersey - Men , Ken Griffey Jr. Seattle Mariners #24 Alternate Aqua Flex Base On-Field Jersey 36805St. Louis Cardinals Roger Maris Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 37855Men s Alex Gordon White Throwback Jersey Throwback Jersey 43637New York Knicks #31 2018 Nike Swingman Ron Baker white Jersey-Association Edition-Youth , NBA 2017-18 Oklahoma City Thunder #7 Carmelo Anthony Icon Blue Jersey 54785Men Los Angeles Lakers #9 Luol Deng Statement Purple Swingman Jersey 58720NBA 2017-18 Cleveland Cavaliers #32 Jeff Green Association White Jersey , Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid Alternate Red New Swingman Jersey , Philadelphia 76ers Male Markelle Fultz #20 Backer Pullover Red Hoodie , Boston Celtics Al Horford #42 City Gray T-shirt , Fanatics Branded Women s Milwaukee Bucks #44 Tyler Zeller Icon Edition Green Replica Jersey , Toronto Raptors Jakob Poeltl #42 City Black Jersey - Youth , Men s Elfrid Payton Suns #2 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition 64416Denver Nuggets Paul Millsap #4 2017-18 Icon Navy Jersey 64537Men 2018 NBA Draft Donte DiVincenzo Bucks #9 Association Swingman Jersey - White Association 64962Portland Trail Blazers Evan Turner #1 City Black Jersey , Men s Louisville Cardinals #2 Darius Perry NCAA Basketball Jersey - Black , Ian Mahinmi Indiana Pacers #28 Gold New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 73084Ben McLemore Sacramento Kings #23 White Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 75062Women s Majestic Rod Carew Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81034
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão