TREINO DE ALONGAMENTO Jonathan Lucroy Players Weekend Jersey 4458Houston Astros 2018 LLWS Players Weekend Orange #54 Roberto Osuna Osuna Jersey Players Weekend 7912Men s Jose Altuve White/Orange Throwback Jersey Throwback Jersey , V-Neck Disney Mickey s True Original Arch Washington Nationals Red Women s T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Youth Minnesota Twins Red Light Up the Field T-Shirt Light Up the Field 14514Philadelphia Phillies Light Blue Cooperstown Alternate Cool Base Team Jersey 16473Women s 2016 MLB All-Star National Julio Teheran Cool Base Jersey , Men s Clay Buchholz White World Series Jersey World Series Jersey 22337Women s Cleveland Indians Cool Base Edwin Encarnacion #10 Red 2018 LLWS Players Weekend Rivera Jersey 24675Men s Clayton Kershaw Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Womens Mike Trout Kiiiiid Angels Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 31532Women s New York Mets Royal #35 Jacob Rhame 2018 LLWS Players Weekend Rhamrod Jersey Players Weekend , Men s New York Mets Royal #62 Drew Smith 2018 LLWS Players Weekend Smitty Jersey Players Weekend 39146Women s Oakland Athletics Green #22 Ramon Laureano 2018 LLWS Players Weekend Laureano Jersey Players Weekend 39284Jason Hursh Hurshy Braves Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s 2018-19 Phoenix Suns #1 Trevor Ariza Nike Swingman Classics Swingman Jersey White , Los Angeles Dodgers We Are Icon V-Neck Royal T-Shirt We Are Icon 44641Women s New York Yankees 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 46158Youth Mickey Mantle Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Denver Nuggets Black Fanatics Branded Pride T-shirt 505232018 Memorial Day Los Angeles Angels Scarlet #27 Mike Trout Cool Base Jersey Memorial Day 51121San Diego Padres 2016 Mother s Day Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat , CAVS #23 Lebron James 2015-16 New Season Short Sleeves Jersey , Nike Lebron James XI 11 Mid White Basketball Shoes - Men s , Men s 2017-18 Utah Jazz #45 Donovan Mitchell City Edition Red Gold Swingman Jersey , Giannis Antetokounmpo 2017 New Orleans All-Star # 34 Gray Jersey - Youth 6257576ers Ben Simmons 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red , Men s 2017-18 Miami Heat #16 James Johnson Statement Red Swingman Jersey , Men Oregon Ducks #33 Francis Okoro NCAA Basketball Jersey - Yellow Basketball 78932Youth Majestic Nolan Fontana Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão