TREINO DE ALONGAMENTO Huntington Cooperstown Collection Houston Astros Orange Youth T-Shirt Cooperstown Collection 9118Salvador Perez #13 American 2016 MLB All-Star Game Catcher Cool Base Jersey , Los Angeles Dodgers White 2018 Jackie Robinson Day Cool Base Jersey 2018 Jackie Robinson Day 11609Men Minnesota Twins Navy 2017 Postseason Authentic Collection T-Shirt 2017 Postseason Authentic Collection , Cincinnati Reds Red Mini Helmet Desk Caddy , 2016 MLB All-Star American Astros Jose Altuve #27 Gold Cool Base Jersey 24203Buster Posey San Francisco Giants #28 Black Authentic Collection Flexbase Jersey 25292Men s Dave Hollins Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Colorado Rockies Nolan Arenado White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Yoenis Cespedes New York Mets Royal Player Name & Number T-Shirt Name and Number 32028Miami Marlins Memorial Day Jersey 35060Women s New York Yankees Charcoal #55 Sonny Gray 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt Mother s Day 36139Men s Nomar Mazara #30 Texas Rangers White 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Chicago Cubs Billy Williams Royal Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 36478Women s Oakland Athletics Green #23 Matt Joyce 2018 LLWS Players Weekend Sweet Swingin Jersey Players Weekend 365502018 Gold Program Houston Astros #31 Collin McHugh White Replica Jersey 2018 Gold Program , Alex Gordon #4 Memorial Day Jersey , Men s Juan Lagares Gray World Series Jersey World Series Jersey 45787Detroit Pistons #33 2017-18 Nike Swingman James Ennis III white Jersey-Association Edition-Men s 46528NBA 2016-17 Christmas Day Oklahoma City Thunder #21 Andre Roberson Blue Swingman Jersey , Women s Washington Wizards #13 Marcin Gortat Navy Backer V-Neck T-shirt , Men s Supreme Nike NBA Teams Warm-Up Blue Jacket Teams Warm-Up , Men s Marquese Chriss Suns #0 Icon Edition Swingman Jersey - Purple Icon Edition , Men s Jordan Bell Warriors #2 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 61784Men s Kenneth Faried Nuggets #35 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 63032Washington Wizards #28 Ian Mahinmi 2016-17 Navy Christmas Jersey , Pelicans Anthony Davis Navy Hand-Painted Canvas Shoes 69069NBA Men s New York Knicks #26 Mitchell Robinson Satin Full Snap Jacket - Royal Satin Full Snap , Phoenix Suns T.J. Warren #12 City Purple Jersey 75545Sacramento Kings #16 Peja Stojakovic White Swingman Jersey 79211
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão