TREINO DE ALONGAMENTO Custom Memorial Day T-Shirt 1016Max Scherzer Flex Base Jersey , Men s Washington Nationals Bryce Harper Red Fade Away T-Shirt Fade Away , Men s 2017 Father s Day Los Angeles Dodgers Royal Greatest Dad II T-Shirt Father s Day 12465Jacob deGrom #48 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 12845Josh Donaldson #20 Majestic 2016 Canada Day Cool Base Jersey , Men s Atlanta Braves White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 19778Arizona Diamondbacks On-Field Red #44 Paul Goldschmidt Full Button Jacket On-Field 20650Texas Rangers Father s Day Jersey , Miami Marlins Fanatics Branded Black Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Andrew Benintendi Benny Red Sox Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s 2018 MLB All-Star Scarlet #11 J.T. Realmuto Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 37934Women s Astros #22 Josh Reddick 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 399202017 Independence Day Stars & Stripes Chicago Cubs #44 Anthony Rizzo White Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , UA ClutchFit Drive Stephen Curry One Mid Black to Cyan Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes 41511Brandon Roy Portland Trail Blazers Revolution 30 Swingman Jersey-Black , Youth Dodgers vs. Los Angeles Dodgers 2016 League Championship Series Matchup T-Shirt , Youth 2017 MLB All-Star National League Kenley Jansen Majestic Name and Number T-Shirt Dodgers , Michael Porter Jr. Youth Statement Jersey 2018 Denver Nuggets #13 Nike Swingman -Statement Edition 50517Youth Mike Trout White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Freddie Freeman Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson Black Swingman Jersey-Statement Edition , Anthony Davis New Orleans Pelicans #23 Red 2014 All Star Jersey All Star Jersey , Men s 2017-18 Toronto Raptors #9 Serge Ibaka City Edition Black Swingman Jersey 61545Women s Philadelphia 76ers #17 J.J. Redick City Edition Blue Swingman Jersey City Edition 62668P.J. Tucker Houston Rockets #17 Association White Jersey 64588Chicago Bulls Lauri Markkanen #24 Statement Black T-shirt , Los Angeles Lakers Ivica Zubac #40 Gold 2018-19 Icon Jersey 77655Women s Portland Trail Blazers #23 C.J. Wilcox Icon Edition Black Swingman Jersey Icon Edition 79269Utah Jazz #45 Donovan Mitchell Home White New Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão