TREINO DE ALONGAMENTO Devon Travis Father s Day T-Shirt , Derek Dietrich Father s Day T-Shirt , Jim Palmer Cooperstown Collection Jersey , Women s Lorenzo Cain Powder Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s New York Mets 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 13008Kansas City Royals Gray 2017 Memorial Day Custom Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 17103Men Cincinnati Reds Red Authentic Collection Team Icon Streak Fleece Pullover Hoodie Authentic Collection Team Icon 18388National League 2016 MLB All-Star Chicago Cubs Jon Lester #34 Brown Batting Practice Cool Base Jersey , Men s Washington Nationals White #11 Ryan Zimmerman 2018 All-Star Game Cool Base Jersey All-Star Game 28661Toronto Blue Jays Roshe Shoes 29661Women s 2018 MLB All-Star Navy Skyline V-Neck T-Shirt Skyline , Baltimore Orioles Chris Tillman Orange Cool base Jersey Cool base Jersey 33212Brandon Guyer BG Indians Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Astros #43 Lance McCullers 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Ryan Anderson Youth Statement Jersey 2017-18 Houston Rockets #33 Nike Swingman -Statement Edition , Men s - Oklahoma City Thunder White #7 Carmelo Anthony City T-Shirt 51865Men s Warriors Stephen Curry #30 2018 NBA Champions Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement , 1992 USA Basketball Dream Team #11 Karl Malone Authentic Navy Blue Jersey 57072Youth NBA 2018-19 Kyrie Irving Celtics #11 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Youth 2018 NBA All-Star Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Jersey - Black Minnesota Timberwolves 58429Men s 2017-18 New York Knicks #6 Kristaps Porzingis Statement White Swingman Jersey , Youth Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns Green Swingman Jersey - Statement Edition , Men s San Antonio Spurs 2018 Father s Day Black Number 1 Dad Swingman Jersey 64252Youth NBA 2018-19 Thomas Bryant Wizards #13 City Edition Swingman Jersey - White City Edition , Kentavious Caldwell-Pope 2018-19 Los Angeles Lakers #1 Icon Gold T-shirt , NBA 2017-18 Detroit Pistons #22 Avery Bradley Icon Blue Swingman Jersey , Anthony Davis 2015 NBA All-Star Western #23 Black Jersey 69081Men Arizona Wildcats #35 Allonzo Trier NCAA Basketball Jersey - Navy Basketball 70317Men s James Webb III Nets #0 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 76251Dallas Mavericks Wesley Matthews #23 Black City Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão