TREINO DE ALONGAMENTO Brad Hand Mother s Day T-Shirt , Jesmuel Valentin Memorial Day T-Shirt 1329Zach Eflin Mother s Day T-Shirt 2591Julio Urias St. Patrick s Day T-Shirt 3539Cesar Hernandez Name and Number Hoodie , Men s Ryne Sandberg Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Cleveland Indians Green St. Patrick s Day Paddy s Pride Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day 12117Youth National League 2018 MLB All-Star Jesus Aguilar #24 Red Majestic Home Run Derby Jersey , Reds White Alternate 2018 Authentic Collection Custom Flex Base Jersey 2018 Alternate Authentic , Brian McCann #34 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men Chicago Cubs #12 Kyle Schwarber 2018 Spring Training Royal Cool Base Jersey 22553Men s Mike Trout Light Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 22942Youth Jose Altuve Houston Astros Navy 2017 American League MVP T-Shirt 2017 American League MVP , Brad Brach 1966 Turn Back the Clock Throwback 50th Anniversary Jersey , New York Mets David Wright Cream World Series Jersey World Series Jersey , Brandon Crawford Giants Orange Alternate On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Alternate 60th Season 298942017 Little League World Series Indians Corey Kluber Klubes Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 44903NBA Los Angeles Lakers Red Snapback Hats , Kawhi Leonard Jersey 2018 Men s San Antonio Spurs #2 nike Swingman-Icon Edition 475762017 Stars & Stripes Colorado Rockies #9 DJ LeMahieu White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , St. Patrick #24 Kyrie Irving White High School Performance Basketball Jersey St. Patrick 54112Houston Rockets Youth Carmelo Anthony #7 Association White Jersey 54813Men s - Brooklyn Nets Black #6 Jared Dudley Club Hoodie 57705Brandon Jennings Milwaukee Bucks #3 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 62221Bismack Biyombo Orlando Magic #11 Gray Pride Short Sleeved Swingman Jersey , Lakers Lou Williams 2016-17 Season Hardwood Classics Throwback Jersey Gold Lakers Hardwood Classics Throwback Jersey , Fanatics Branded Women s Detroit Pistons #1 Reggie Jackson Icon Edition Royal Replica Jersey , Men s North Carolina Tar Heels #14 Kane Ma NCAA Basketball Jersey - Blue , Men s Spurs #24 Darrun Hilliard Camo Fashion Jersey - Black Jersey , Men s Majestic Vicente Campos Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão