TREINO DE ALONGAMENTO Shawn Morimando Father s Day T-Shirt , Robert Stephenson Father s Day T-Shirt , Youth Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Champions Locker Room T-Shirt 2017 World Series Champions Locker Room , Men s Keith Hernandez Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , 2017 Stars & Stripes Kansas City Royals #6 Lorenzo Cain White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 11543Men s 2017 Spring Training Los Angeles Dodgers Royal Legend Team Issue T-Shirt 2017 Spring Training 12602Men s Josh Donaldson Royal Blue Flexbase Authentic Collection Player Jersey , American League 2018 MLB All-Star Navy #41 Chris Sale Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18227Milwaukee Brewers 2018 LLWS Players Weekend Navy #71 Josh Hader Stricken Jersey Players Weekend , Men s Harmon Killebrew Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Marlins Black Police Badge Pullover Hoodie , Freddie Freeman #5 Atlanta Braves White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey 28142Women s Milwaukee Brewers Ryan Braun White/Pink Cool base Jersey Cool base Jersey , Men Collin McHugh #31 Houston Astros White 2018 Gold Program Cool Base Jersey 2018 Gold Program , Men Atlanta Braves Independence Day White 2017 Stars & Stripes Cool Base Team Jersey 30926Men s Los Angeles Angels Authentic Collection Scarlet 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , Women s Houston Astros Orange #43 Lance McCullers 2018 LLWS Players Weekend Perdomo Jersey Players Weekend 36566Men s 2018 MLB All-Star Red #71 Josh Hader Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 36773Women s Arizona Diamondbacks Black #52 Zack Godley 2018 LLWS Players Weekend Bull Jersey Players Weekend 375872017-18 Youth Miami Heat Nike Swingman #17 Rodney McGruder Jersey-City Edition- white , Men s New York Knicks #00 Enes Kanter Team Logo Cotton A New Beginning Royal T-Shirt , Nike Kevin Durant VI Christmas Collection Red Basketball Shoes - Men s 53495Nike Kobe Bryant X Blue Basketball Shoes - Men s , Men s Cavaliers Cedi Osman #16 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray City Edition Jersey 62874Miami Heat Goran Dragic #7 Statement Red Jersey - Youth , Golden State Warriors JaVale McGee #1 Blue 2017-18 Icon Jersey -Women , Men s 2017-18 Houston Rockets #10 Eric Gordon Statement Black Swingman Jersey 64819Youth Dallas Mavericks #1 Dennis Smith Jr. Navy Swingman Jersey - Statement Edition , Men s Marcus Paige Hornets #4 Statement Edition Swingman Jersey - Purple Statement Edition , New Orleans Pelicans Solomon Hill #44 Performance Navy T-Shirt 74043
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão