TREINO DE ALONGAMENTO Mark Trumbo Mother s Day T-Shirt , Masahiro Tanaka Mother s Day T-Shirt , Steve Cishek Players Weekend Jersey , Tyler Flowers Players Weekend Jersey 5466Joe Mauer Name and Number Hoodie 6287Kyle Barraclough Name and Number Hoodie 6531A.J. Pollock Name and Number Hoodie , Indians Ryan Merritt White Home 2016 World Series Bound Flex Base Jersey 10444Men s 2017 Home Run Derby Side Patch Boston Red Sox Orange 59FIFTY Fitted Hat 2017 Home Run Derby , 2017 Mother s Day St. Louis Cardinals #50 Adam Wainwright White Jersey Mother s Day 17562Chicago White Sox 2018 LLWS Players Weekend Gray #55 Carlos Rodon Los Jersey Players Weekend 21354Kyle Schwarber #12 Chicago Cubs Red Long Sleeve Cool Base Jersey 225882017 Mother s Day Pittsburgh Pirates #8 Willie Stargell Gray Jersey Mother s Day , Men s Buster Posey San Francisco Giants Black 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey , Hunter Pence Giants Ivory Home On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Home 60th Season , Men s Minnesota Twins Light Blue #38 Matt Belisle 2018 LLWS Players Weekend Belisle Jersey Players Weekend , Damian Lillard Jersey 2018 Men s Portland Trail Blazers #0 nike Swingman-Icon Edition 42039Men s 2018 Minnesota Timberwolves #11 Nike Swingman Green Jamal Crawford Statement Jersey , Women s Washington Nationals Red 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day 46493Original Retro Brand Michigan State Spartans #23 Draymond Green NCAA Vault MAC Throwback Basketball Jersey - White Michigan State Spartans 54640Paul Millsap Denver Nuggets #4 Practice Performance Gray T-shirt 64545Men s Marcus Smart Celtics #36 City Edition Swingman Jersey - Gray , Boston Celtics Green Swingman Shorts NBA Basketball Shorts 68183Men NBA 2018-19 New York Knicks #8 Mario Hezonja Icon Edition Blue Swingman Jersey 70909Men s 2017-18 Minnesota Timberwolves #8 Nemanja Bjelica Icon Navy Swingman Jersey , Oklahoma City Thunder Josh Huestis #34 City Gray Jersey - Youth 75671North Carolina Tar Heels Performance Blue Basketball Shorts NBA Basketball Shorts , NCAA Louisville Cardinals #4 Quentin Snider Cream 2018 Hardwood Classics Basketball Jersey , Portland Trail Blazers Georgios Papagiannis #19 Statement Red T-shirt , WNBA Seattle Storm #45 Noelle Quinn Women Primary Logo Backer Pullover Hoodie - Green 78769
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão