TREINO DE ALONGAMENTO Matt Adams Father s Day T-Shirt 3158Nomar Mazara Father s Day Jersey , Carlos Carrasco Father s Day Jersey 5917Corey Knebel Name and Number Hoodie 6547New York Yankees MLB Marvel Black Panther Black King of the Diamond V-Neck T-Shirt King of the Diamond 9388Men s Jon Niese Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 9586Kansas City Royals Royal #13 Cool Base Salvador Perez Replica Alternate Jersey , 2017 Stars & Stripes Kansas City Royals #40 Kelvin Herrera Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women s Chicago White Sox Black Memorial Camo Tank Top Memorial Camo 16915Women s Women s San Francisco Giants White Cool Base 2016 Independence Day Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey 17903Men San Francisco Giants Heathered Gray Static Quarter-Zip Pullover Jacket Static Quarter-Zip 17976Men s Jackie Robinson Arizona Diamondbacks Crimson Flex Base Jersey 25391Women s Michael Conforto New York Mets National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Mets , Men s Cleveland Indians White #26 Rajai Davis 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason 36090Men s Colorado Rockies Black #44 Tyler Anderson 2018 LLWS Players Weekend Mr. Duck Jersey Players Weekend , Oklahoma City Thunder #7 Carmelo Anthony Association Edition White Swingman Jersey - Youth 40833Men s Philadelphia 76ers #14 Shake Milton Nike Swingman Red Statement Jersey , San Francisco Giants Pride Black T-Shirt , Mne s Denver Nuggets #4 Paul Millsap Adidas Pride Swingman White Jersey 50602Youth Stan Musial Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey 51254Youth NBA 2018-19 Los Angeles Lakers #6 Lance Stephenson Association White Swingman Jersey 57263Men s Suns Alternate Jersey Black Alternate , NBA 2017-18 Milwaukee Bucks #21 Tony Snell Association White Jersey 63975Los Angeles Lakers Channing Frye #12 Statement Purple T-shirt , Toronto Raptors Greg Monroe #15 Icon Red T-shirt , Men s 2017-18 Indiana Pacers #21 Thaddeus Young City Edition Navy Swingman Jersey 68031Boston Celtics Abdel Nader #28 2017-18 Icon Green Jersey , Men s Jusuf Nurkic Blazers #27 City Edition Swingman Jersey - Black , 2016-17 Wizards White Alternate New Jersey - Markieff Morris 78734Youth 2018 NBA Draft Chicago Bulls #34 Wendell Carter Jr. Association White Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão