TREINO DE ALONGAMENTO Austin Pruitt Mother s Day T-Shirt 494Nathan Eovaldi St. Patrick s Day T-Shirt , A.J. Pollock Stars & Stripes Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #30 Tyler Naquin White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men Minnesota Twins Navy 2017 Postseason Double Play Pullover Hoodie 2017 Postseason Double Play 14503Youth Philadelphia Phillies Royal Light Up the Field T-Shirt Light Up the Field , 2016 MLB All-Star Game American Miguel Cabrera Flex Base Jersey , Gregory Polanco #25 Fashion Official Cool Base Jersey 217082017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #23 Michael Brantley White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 235172017 Little League World Series Rangers Shin-Soo Choo Tokki 1 Light Blue Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women s Washington Nationals Charcoal #31 Max Scherzer 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt Mother s Day , Youth New York Yankees Navy #99 Aaron Judge 2018 LLWS Players Weekend Judge Jersey Players Weekend 27320Zack Greinke #21 Arizona Diamondbacks White Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Michael Wacha Cardinals Scarlet 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey , Men s Jon Lester Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 40311Men s 2018-19 Oklahoma City Thunder #30 Nike Swingman Navy Deonte Burton Statement Jersey 48697Bobby Portis Youth Statement Jersey 2017-18 Chicago Bulls #5 Nike Swingman -Statement Edition 49316Denver Nuggets #00 2017-18 Nike Swingman Darrell Arthur white Jersey-Association Edition- Youth 50612Rockies #44 Tyler Anderson Ricky F. Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 52407Colorado Rockies Salute To Service Olive Hoodie 52415Stephen Curry Davidson College Wildcats #30 2007-2009 Red Alternate Jersey NCAA Jersey , Men s Warriors Klay Thompson #11 2018 NBA Champions Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon 54530Los Angeles Lakers Male Brandon Ingram #14 Sidesweep Pullover Black Hoodie 58061Youth Los Angeles Clippers #6 DeAndre Jordan Blue Swingman Jersey-Icon Edition , Men s 2018-19 Denver Nuggets #21 Wilson Chandler Icon Edition Navy Swingman Jersey 64080Alex Len 2018-19 Atlanta Hawks #25 Classic Blue Jersey , Men Jevon Carter Grizzlies #3 Hardwood Classics Swingman Jersey - White Hardwood Classics 68396White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #6 Nick Young Association -Edition Jersey - Men s 70977Youth 2018 NBA Draft DeAndre Ayton Suns #22 Classic Edition Swingman Jersey - White Classic Edition , Women s Cheick Diallo Pelicans #13 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition 72505
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão