TREINO DE ALONGAMENTO Corey Knebel Mother s Day T-Shirt 1084Dexter Fowler Mother s Day T-Shirt , Custom Gold Limited T-Shirt , Pat Valaika St. Patrick s Day T-Shirt , Taylor Williams Mother s Day T-Shirt 3686Josh Donaldson Cool Base Jersey 5352Youth Astros #10 Yuli Gurriel 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 8198Youth 2017 MLB All-Star National League Corey Seager Majestic Home Run Derby Jersey Dodgers , Men s Mike Moustakas Powder Blue World Series Jersey World Series Jersey , Men s Wade Boggs Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , 2017 Little League World Series Dodgers Justin Turner Redturn2 Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 11792Men s Oakland Athletics White Independence Day Flex Base Team Jersey Independence Day , Youth Arizona Diamondbacks Heather Gray 2017 Postseason Changeup T-Shirt 2017 Postseason Changeup , Men s Detroit Tigers Heathered Gray Baseline Long Sleeve Legend T-Shirt , 2018 Postseason Atlanta Braves White #22 Nick Markakis Cool Base Jersey 2018 Postseason 21837Men s Josh Reddick #22 Houston Astros White Home Replica Player Cool Base Jersey 30151Cleveland Indians Lonnie Chisenhall Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 32591Pittsburgh Pirates Cartoon T-Shirt , Women s Tampa Bay Rays Light Blue #35 Brandon Lowe 2018 LLWS Players Weekend Lowe Jersey Players Weekend 39468Brian Mccann #34 New York Yankees Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 39793Youth Astros #1 Carlos Correa 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 402612017-18 Youth Portland Trail Blazers Nike Swingman #2 Wade Baldwin IV Jersey-City Edition- Black , Miguel Cabrera #24 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 48155Women s Atlanta Hawks #24 Kent Bazemore Pink Personalized Name and Number T-shirt 50821USA Dream Twelve Team #14 Draymond Green 2016 Rio Olympics Basketball Jersey-Navy 54650Men s Cavaliers Kevin Love #0 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Jersey , DeMarcus Cousins #15 Charcoal Kings 2017 All-Star Western Conference Jersey , Hornets Nicolas Batum 2016 Christmas Day Swingman Jersey Teal 65693DeAndre Bembry 2018-19 Atlanta Hawks #95 Classic Blue Jersey , Youth Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns Green Swingman Jersey - Statement Edition 80536
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão