TREINO DE ALONGAMENTO Dylan Bundy Stars & Stripes Jersey 5971Men s Boston Red Sox Black Pride T-Shirt Pride , Philadelphia Phillies Navy Banner Wave T-Shirt , Men s 2017 Father s Day Pittsburgh Pirates Heather Blue 59FIFTY Fitted Hat Father s Day , 2016 MLB All-Star Mike Trout Name & Number T-Shirt , Aaron Nola #27 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Miami Marlins Memorial Day Cool Base Jersey , Mens Anthony Rendon Nationals White Home Cool Base Jersey , Men s Justin Verlander Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 31265Jorge Soler Royals Gray 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch , Men s Ryan Pressly Minnesota Twins Scarlet 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey , Chipper Jones #10 Atlanta Braves 1974 Throwback White Jersey , Men s San Francisco Giants Cream #10 Evan Longoria Cool Base Official Jersey Cool Base 36334Men s Kansas City Royals White #16 Paulo Orlando Cool Base Home Jersey Cool Base 37067Travis Jankowski Padres Navy 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey , Women s Detroit Tigers Navy #48 Matthew Boyd 2018 LLWS Players Weekend Matty B Jersey Players Weekend 38933Men s Paul George PG 1 Black Ice Black White Basketball Shoes PG 1 , Alize Johnson Youth Jersey Indiana Pacers 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , 2018 Nike Swingman opal Philadelphia 76ers #12 T.J. McConnell Jersey-City Edition- Men s 43854Men s Utah Jazz #1 Navy Father s Day Pullover Hoodie 46771Men s 2018 Oklahoma City Thunder #21 Nike Swingman Navy Andre Roberson Statement Jersey , Nikola Jokic Youth Jersey Denver Nuggets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Mother s Day Colorado Rockies White Replica Team Jersey Mother s Day 52458Women s Toronto Raptors #7 Kyle Lowry Icon Red Swingman Jersey , Men s Boston Celtics #20 Gordon Hayward Black Camo Fashion Swingman Jersey 60063San Antonio Spurs #22 Rudy Gay New Swingman Home Jersey - White 60699Men NBA 2018-19 Amile Jefferson Magic #11 City Edition Swingman Jersey - Navy City Edition , Men s Domantas Sabonis Pacers #11 Association Edition Swingman Jersey - White , Mitchell & Ness Men s Hakeem Olajuwon #34 1995 NBA All-Star Swingman Jersey - White 1995 NBA All-Star 70408Women s Majestic Brandon Phillips Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão