TREINO DE ALONGAMENTO Kolten Wong Father s Day Jersey , New York Mets 2018 LLWS Players Weekend Royal #34 Noah Syndergaard Thor Jersey Players Weekend 12982Women s Washington Nationals White 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason Patch , Men Oakland Athletics Green 50th Anniversary T-Shirt 50th Anniversary 150492018 Postseason Oakland Athletics Kelly Green #26 Matt Chapman Cool Base Jersey 2018 Postseason , Matt Kemp Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , Joey Votto #9 Cincinnati Reds Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 28770Men Andrew Miller Cleveland Indians Navy 2017 Postseason Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Phoenix Suns Charles Barkley Soul Swingman Jersey 42813Women s 2017 MLB All-Star National League Daniel Murphy Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby , 2016 MLB All-Star Game American Hanley Ramirez Flex Base Jersey , Joffrey Lauvergne Youth Statement Jersey 2017-18 San Antonio Spurs #77 Nike Swingman-Statement Edition , Rays Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , Adidas Derrick Rose 2015 All Star Purple Basketball Shoes - Men s 56916NBA Minnesota Timberwolves Black Basketball Shorts - Men , Men NBA 2018-19 Los Angeles Lakers #9 Rajon Rondo Statement Player Polo - Purpke Statement , Toronto Raptors Kyle Lowry #7 City Black Jersey - Youth , Women s Kyle Kuzma Los Angeles Lakers #0 USA Flag USA Flag Camo Name & Number T-Shirt , Men s 2017-18 Utah Jazz #99 Jae Crowder Icon Navy Swingman Jersey , NBA 2017-18 Los Angeles Clippers #6 DeAndre Jordan Icon Blue Swingman Jersey , Men Charlotte Hornets #4 Devonte Graham 30th Anniversary Icon Player Polo - Teal 30th Anniversary Icon 63578Youth Boston Celtics #7 Jaylen Brown Black Swingman Jersey-Statement Edition 64146Washington Wizards Marcin Gortat #13 Statement Navy T-shirt , Utah Jazz #45 Donovan Mitchell Navy Road Men s Jersey 66227Men s Cory Joseph Pacers #6 Classic Edition Swingman Jersey - White , Josh Smith Los Angeles Clippers #5 Red 2015-16 Season New Swingman Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey , Knicks Tim Hardaway 2016-17 Season Hardwood Classics Throwback Jersey White Knicks Hardwood Classics Throwback Jersey 74654Men s Dennis Rodman Chicago Bulls Black Hardwood Classics Swingman Jersey 78568Youth Majestic Noe Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey , Men s Majestic Darin Erstad Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82324
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão