TREINO DE ALONGAMENTO Luis Escobar Mother s Day T-Shirt 1578Men s Houston Astros Gray 2017 Memorial Day Custom Cool Base Jersey Memorial Day 8828Men s Nolan Ryan Camo World Series Jersey World Series Jersey , Indians Satchel Paige #29 1951 jersey , Men s Jeremy Guthrie Gray World Series Jersey World Series Jersey 113992018 MLB All-Star Home Run Derby Champion Navy Bryce Harper Fanatics Branded T-Shirt Home Run Derby Champion , Men s 2017 Memorial Day Cincinnati Reds Red T-Shirt Memorial Day 18447Men s Houston Astros Orange #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend 20027Men Jackie Robinson Milwaukee Brewers Gray 2018 Authentic Flex Base Jersey 2018 Authentic , Men s Zack Greinke #21 Arizona Diamondbacks Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Ben Zobrist Cubs Gray 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey , Miami Marlins Name and Number Hoodie 31503Men Philadelphia Phillies Red #7 Maikel Franco Backer Hoodie Pullover , Atlanta Braves Tom Glavine Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Jawun Evans Youth Jersey Los Angeles Clippers 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Francisco Cervelli #29 Official Throwback Cool Base Jersey 52155Stephen Curry Golden State Warriors #30 Blue Christmas Day Swingman Women Jersey Christmas Day Jersey 53072Women s LeBron James Cleveland Cavaliers #23 USA Flag Camo Name & Number T-Shirt , Youth s DeMarcus Cousins Pelicans #0 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 56699Golden State Warriors #9 Andre Iguodala 2016-17 Blue Road Jersey , Youth 2018 NBA All-Star Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Jersey - White Minnesota Timberwolves , Tim Duncan San Antonio Spurs #21 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , NBA 2017-18 Orlando Magic #2 Elfrid Payton Association White Swingman Jersey , Women s Philadelphia 76ers #20 Markelle Fultz City Edition Blue Swingman Jersey 62696Women s OG Anunoby Raptors #3 Icon Edition Swingman Jersey - Red 67452Men s 2017-18 Boston Celtics #13 Marcus Morris Association White Swingman Jersey , Men s Ivan Rabb Grizzlies #10 City Edition Swingman Jersey - White 72590NCAA UCLA Brins #0 Russell Westbrook Blue Authentic College Performance Basketball Jersey 80389Men Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Black Classic Logo Pullover Hoodie 80507Men s Majestic Jefry Marte Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 81144
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão