TREINO DE ALONGAMENTO Joey Votto Cool Base Jersey , Men s Washington Nationals Bryce Harper White 2017 Father s Day Number and Name T-Shirt Father s Day , Boston Red Sox Olive Salute To Servie Hoodie Salute To Servie Hoodie , Arizona Diamondbacks Majestic 2016 Father s Day Cool Base Dark Gray Team Jersey 152532018 LLWS Players Weekend St. Louis Cardinals Red #26 Bud Norris Budman Jersey Players Weekend , Men s St. Patrick s Day White Logo Kelly Green San Francisco Giants Hoodie St. Patrick s Day 17969Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson White Home 2016 Mother s Day Flex Base Jersey , Youth Colorado Rockies Purple Star Wars Never Tell the Odds Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds , Michael Jordan #45 Authentic Collection Flexbase Player Throwback Jersey 22121Youth Jose Altuve #27 Houston Astros White 2018 Gold Program Jersey 2018 Gold Program 24154Buster Posey #28 San Francisco Giants Black Stars and Stripes Cool Base Jersey , Youth Corey Seager Dodgers National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Dodgers 29009Men s Brian Dozier #2 Minnesota Twins Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 32300Women Trevor Bauer Cleveland Indians White 2017 Postseason Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Men Adam Duvall #23 Cincinnati Reds Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Milwaukee Brewers Robin Yount White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Cubs Kris Bryant 2016 World Series Champions Patch Gray Cool Base Jersey 40478Men s Portland Trail Blazers #1 Evan Turner Hoodie Club Black Nike Pullover , Men s Phoenix Suns #25 Mikal Bridges Hoodie Club Black Fleece Pullover , 2018 Nike Swingman Gray San Antonio Spurs #3 Brandon Paul Jersey-City Edition- Men s , Seattle Mariners White #51 Cool Base Ichiro Suzuki Player Jersey Cool Base , Kyrie Irving Cleveland Cavaliers #2 Black USA Flag Special Edition Road Fashion Jersey USA Flag Special Edition Jersey , Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Gold 2015 Finals Alternate Jersey New Swingman Jersey , Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 Red Resonate Fashion Jersey Resonate Fashion Swingman Jersey , Men s NBA 2017-18 Golden State Warriors #23 Draymond Green White Hardwood Classic Swingman Jersey 56811Women s Milwaukee Bucks #6 Eric Bledsoe Icon Edition Green Swingman Jersey Icon Edition 59631Men s Jayson Tatum Celtics #0 City Edition Swingman Jersey - Gray 63113Philadelphia 76ers #17 J.J. Redick White Home Jersey , NBA Men Chicago Bulls #8 Zach LaVine City Edition Pullover Hoodie - White City Edition 66658Men s Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White 2016 Memorial Day Fashion Flex Base Jersey 80873
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão