TREINO DE ALONGAMENTO Miguel Andujar Players Weekend Jersey , Clayton Blackburn Name and Number Hoodie , Giancarlo Stanton Name and Number Hoodie 6610Brian Dozier Name and Number Hoodie , Custom Name and Number Hoodie , Men s Babe Herman Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Washington Nationals Red Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 13845Pittsburgh Pirates Black New Era Snapback Adjustable Cap New Era Cap 17074Orioles 2016 Postseason Side Patch White Orange 59FIFTY Fitted Hat 19428Kansas City Royals Custom Name & Number Decorative Team Logo Light Blue Pillow Decorative , Seattle Mariners Throwback Black #8 Mike Leake 1998 T-Shirt Throwback 20515Women s Washington Nationals White #31 Max Scherzer 2018 All-Star Game Cool Base Jersey All-Star Game , Men s Dallas Keuchel #60 Houston Astros Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Dallas Keuchel #60 Houston Astros White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 27539Washington Nationals Ryan Zimmerman White St.Patricks Day Flexbase Jersey 28648National League 2018 MLB All-Star Red #34 Jon Lester Home Run Derby Jersey , Alcides Escobar Esky Royals Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 30801Cody Allen Pollo Indians Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Oakland Athletics Catfish Hunter Gold Cool base Jersey Cool base Jersey , Tucker Barnhart Reds White Alternate 2018 Authentic Collection Player Flex Base Jersey 2018 Alternate Authentic 37996Men s 2017-18 Brooklyn Nets #24 Nike Swingman black Rondae Hollis-Jefferson Statement Jersey , Stephen Curry Golden State Warriors #30 Blue Resonate Fashion Jersey Resonate Fashion Swingman Jersey 53117NBA 2017-18 Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Association White Swingman Jersey , Men Duke Blue Devils #34 Wendell Carter Jr. NCAA Basketball Jersey - Blue , Youth NBA 2018-19 Mario Hezonja Knicks #8 Association Swingman Jersey - White Association 65886Cleveland Cavaliers Larry Nance Jr. #22 Icon Maroon Jersey , Indiana Pacers Al Jefferson #25 2017-18 Icon Navy Jersey 67796NBA Men Indiana Pacers #13 Ike Anigbogu City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition 77909Cleveland Cavaliers Okaro White #9 Statement Black T-shirt 79098Men s Majestic Mike Trout Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Black Fashion Jersey 80823
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão