TREINO DE ALONGAMENTO Kyle Freeland St. Patrick s Day T-Shirt , Jimmie Sherfy St. Patrick s Day T-Shirt 1387Josh Donaldson Authentic Collection Jersey , Clayton Kershaw Cooperstown Collection Jersey , American League 2016 All-Star Game Yellow Batting Practice Cool Base Jersey , Women s Arizona Diamondbacks Heathered Red Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 15353Women s National League 2018 MLB All-Star Paul Goldschmidt #44 Red Majestic Home Run Derby Jersey , Chicago White Sox Basic Logo Performance Structured Fit New Era Black Team Hat New Era Cap 16824Women s St. Louis Cardinals Navy Star Wars Wookiee Of The Year V-Neck T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Men s Atlanta Braves Kelly Green St. Patrick s Day White Logo Long Sleeve T-Shirt St. Patrick s Day 19773Diamondbacks Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , Philadelphia Phillies 2018 LLWS Players Weekend Scarlet #2 J.P. Crawford Craw Jersey Players Weekend 24380Women s Pittsburgh Pirates Gray #55 Josh Bell 2018 LLWS Players Weekend JB Jersey Players Weekend 36259Women s 2018 MLB All-Star Red #39 Miles Mikolas Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 37306Golden State Warriors #23 Draymond Green Black 2018 All-Star Game Performance T-shirt Men s , Jairus Lyles Youth Jersey Utah Jazz 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 46931Miami Heat #13 2017-18 Nike Swingman Bam Adebayo white Jersey-Association Edition- Men s 48325Kevin Durant Oklahoma City Thunder #35 Navy Blue Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 53666Youth Boston Celtics #11 Kyrie Irving Green Swingman Jersey-Icon Edition , Men s Thunder #7 Carmelo Anthony Camo Fashion Jersey - Black Jersey 56018Women s Charlotte Hornets #1 Malik Monk Icon Edition Teal Swingman Jersey Icon Edition , Shaquille O Neal Orlando Magic #32 Black Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 63096Men Orlando Magic #1 Jonathan Isaac 30th Anniversary City Edition Player Polo - Navy 30th Anniversary City Edition 65651Youth Nemanja Bjelica Timberwolves #8 Association Swingman Jersey - White Association 67377San Antonio Spurs Derrick White #4 Statement Gray T-shirt 68678Men NBA 2018-19 Dallas Mavericks #37 Kostas Antetokounmpo City Edition Black Swingman Jersey 69057San Antonio Spurs Swingman Grey Shorts NBA Basketball Shorts 70186Minnesota Timberwolves Taj Gibson #67 Statement Green Jersey - Youth , Phoenix Suns Alan Williams #15 City Purple Jersey , Youth Minnesota Timberwolves #0 Jeff Teague Green Swingman Jersey - Statement Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão