TREINO DE ALONGAMENTO Eddie Butler St. Patrick s Day T-Shirt , Antonio Senzatela Mother s Day T-Shirt , Ian Kennedy Father s Day Jersey , Robinson Cano Stars & Stripes Jersey , Keynan Middleton Name and Number Hoodie , JC Ramirez Decorative Pillow 14013Youth New York Yankees Green St. Patrick s Day Celtic T-Shirt Authentic Celtic , Women s Baltimore Orioles Kelly Green St. Patrick s Day White Logo T-Shirt St. Patrick s Day , Men s Arizona Diamondbacks 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 20641Cincinnati Reds 2018 LLWS Players Weekend Gray #58 Luis Castillo La Piedra Jersey Players Weekend 215222018 Postseason Oakland Athletics White #26 Matt Chapman Cool Base Jersey 2018 Postseason , 2016 MLB All-Star National Odubel Herrera Cool Base Jersey , Youth Boston Red Sox Dustin Pedroia Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s James Shields Chicago White Sox Black Player Name & Number T-Shirt Name and Number 35993Men s Baltimore Orioles Orange #38 Pedro Araujo 2018 LLWS Players Weekend El Montro Jersey Players Weekend , Women s Toronto Blue Jays Royal #7 Richard Urena 2018 LLWS Players Weekend Richi Jersey Players Weekend 39725Nike Kobe Bryant X Orange Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 45534Women s Dustin Pedroia Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Washington Nationals #34 Bryce Harper White Player Jersey T-Shirt Player , Toronto Raptors #13 2018 Nike Swingman Malcolm Miller white Jersey-Association Edition- Men s , LeBron James Miami Heat #6 Black Women Swingman Road Jersey Women Jersey , Derrick Rose Chicago Bulls #1 Black Road Jersey New Swingman Jersey , 2017 World Baseball Classic Dominican Republic Baseball Red Team Icon T-Shirt , Men s Memphis Grizzlies #25 Chandler Parsons MLK50 Pride Swingman Jersey Black MLK50 Pride , Toronto Raptors Serge Ibaka #9 2017-18 Icon Red Jersey , Indiana Pacers #22 T.J. Leaf Gold Alternate Jersey 69868Men s 2017-18 Washington Wizards #22 Otto Porter Jr. City Edition White Swingman Jersey , Damian Lillard 2014 NBA All-Star Western #0 Red Jersey , Men s Celtics Icon Edition Swingman Basketball Shorts - Green Icon Edition 77967Miami Heat Bam Adebayo #13 Black 2017-18 Icon Jersey 78622
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão