TREINO DE ALONGAMENTO Custom St. Patrick s Day T-Shirt , Men Houston Astros Orange 2017 World Series Playoff Hunt T-Shirt 2017 World Series Playoff Hunt 8844Kansas City Royals Fanatics Branded Royal Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 102782017 Little League World Series Royals Kelvin Herrera H Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 103622018 Mother s Day Boston Red Sox Charcoal #13 Hanley Ramirez V-Neck T-Shirt Mother s Day 10929Men s Cubs Royal 2016 World Series Champions Caricature T-Shirt , Youth Cleveland Indians Navy 2017 AL Central Division Champions Locker Room T-Shirt 2017 AL Central Champions Locker Room 12318Women s David Wright White/Pink World Series Jersey World Series Jersey , Men s Washington Nationals White 2017 Stars & Stripes T-Shirt Stars and Stripes 13785Detroit Tigers Team Logo Navy Decorative Miguel Cabrera Name & Number Pillow Decorative , Max Scherzer Nationals Navy 2018 All-Star Game Alternate Flex Base Jersey 2018 All-Star Alternate 26754Youth 2018 MLB All-Star Navy #2 Alex Bregman Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 29229St. Louis Cardinals Adam Wainwright Red Cool base Jersey Cool base Jersey , San Francisco Giants Brandon Belt Orange World Series Jersey World Series Jersey 32717Atlanta Braves Hank Aaron Black Cool base Jersey Cool base Jersey 36575Men s Chicago White Sox Navy #28 Leury Garcia 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt 38108Men s Sacramento Kings #3 Skal Labissiere Camo Personalized Name and Number T-shirt , New York Knicks #55 Jarrett Jack White Association Edition T-Shirt Men s 49118Black Ryan Anderson Statement Jersey 2018 Houston Rockets #33 nike Swingman Men s -Statement Edition 49672Bob Gibson #45 Majestic Throwback Flex Base Jersey 51323Los Angeles Lakers Kobe Bryant #8 81 Points Record Black T-shirt , Klay Thompson Golden State Warriors #11 2014-15 New Swingman White Jersey With Sleeves New Swingman Jersey 55730Men NBA 2018-19 Kenneth Faried Nets #35 Association Swingman Jersey - White Association , Toronto Raptors #1 Tracy McGrady NBA Short Sleeve T-shirt-Gray Raptors T-shirt 66666Men Villanova Wildcats #25 Mikal Bridges NCAA Basketball Jersey - White , Womens Bulls #1 Derrick Rose New Swingman Black Jersey 74285Kevin Garnett Boston Celtics Revolution 30 Swingman Jersey -White , New Orleans Pelicans Charles Cooke #4 City Purple T-shirt 78193Women s Brooklyn Nets #8 Spencer Dinwiddie Icon Edition Black Swingman Jersey , Women s Majestic Nolan Fontana Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81581
2018 LLWS Players Weekend Tigers Navy Daniel Norris Weekend D. D. Daniel No Jersey Women s

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #44 Daniel Norris D. No Jersey Players Weekend 14774 682625a

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão