TREINO DE ALONGAMENTO Luke Voit Mother s Day T-Shirt , Ken Griffey Cooperstown Collection Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Houston Astros #60 Dallas Keuchel Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 7985Houston Astros Gray 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 8165Men s David Wright Orange World Series Jersey World Series Jersey , Texas Rangers Black Cool base Jersey Cool base Jersey , 2017 Little League World Series Brewers Junior Guerra Cabezon Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 22827Mike Trout #27 Authentic Collection Flexbase Jersey , Adam Wainwright #50 Official Throwback Cool Base Jersey , Youth New York Yankees Derek Jeter White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Boston Red Sox Andrew Benintendi #16 Heather Charcoal 2018 Father s Day Majestic T-Shirt , Los Angeles Dodgers Kenley Jansen White St.Patricks Day Flexbase Jersey 29556Youth Pittsburgh Pirates Francisco Cervelli Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Los Angeles Dodgers Chase Utley Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Men s Portland Trail Blazers #19 Georgios Papagiannis Black Red Satin Full Snap Jacket 42204Youth 2017 MLB All-Star American League Lance McCullers Jr. Majestic Name and Number T-Shirt Astros , Twins #57 Ryan Pressly Pressly Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Golden State Warriors #30 Stephen Curry Blue Road Men s Jersey , Youth s Kevin Durant Warriors #35 City Edition Swingman Jersey - Gold City Edition , Youth Houston Rockets #13 James Harden Black Swingman Jersey - Statement Edition 55487Adidas Derrick Rose 7 Black Red Basketball Shoes - Youth , Marco Belinelli San Antonio Spurs #3 Grey Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 57493Men s 2017-18 Indiana Pacers #25 Al Jefferson Association White Swingman Jersey , Men 2018 NBA Draft Wendell Carter Jr. Bulls #34 Association Swingman Jersey - White Association 65046Myles Turner Indiana Pacers #33 Gold Alternate Jersey New Swingman Jersey 66537New York Knicks #5 Courtney Lee 2016-17 Royal Christmas Jersey 66910NBA 2017-18 Phoenix Suns #4 Tyson Chandler Icon Purple Jersey , Milwaukee Bucks Brandon Jennings #11 Association White Jersey - Youth , NBA Men Memphis Grizzlies #10 Ivan Rabb City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition , Men s 2017-18 Chicago Bulls #11 David Nwaba City Edition White Swingman Jersey 75868
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão